每天趴著抬抬腿，對子宮那麼好

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

無論我們處在什麼樣的環境下，都要時刻保持專注的能力，保持對未來的嚮往和希望，這樣，我們才不會被生活的洪流所淹沒。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

山式站立式

練習步驟：站立在墊子的前端，雙腳內外八字向中間靠攏，站立在墊子上。

雙腳分開與髖同寬，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙手合十於胸前，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方，在此保持10組呼吸。

練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛

單腿站立手抱膝式及前屈

練習 步驟：1，山式站立在墊子上，抬右腿向前，屈右膝，抬右膝向上，交叉抱住右膝，雙手用力將腿部拉向身體，眼睛看向正前方，保持20秒的呼吸。

呼氣，上半身開始從髖關節處開始摺疊向下，保持腰背平直，上半身儘量平行於墊面，眼睛看向正下方，保持均勻正常的呼吸，在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，直立起身體，呼氣，落下右腳，直立起身體。

換側同樣練習。

練習收益：增強身體的平衡感和專注力，同時身體的穩定性和肩與髖關節的靈活性提高，按摩腹內臟器，排除體內濁氣，大腿後側外側肌群伸展，肌耐力得到提高。

站姿貓牛式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，微屈雙膝，雙手分別放在雙膝上。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨內收，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部在胸部和髖部的帶動下向兩端拉伸，此時感受腹部肌肉的拉伸感。

再次呼氣時，重複以上動作練習，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

站立前屈式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以腹股溝為身體的折點，上半身延展向前向下摺疊，保持雙腿的伸直。

直到將胸腹貼向大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，雙手按壓在雙腳的正前方，做不到的伽人可以微微屈膝。

在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。

2、改善胃疼，痛經，背痛。

3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒。

增延脊柱延展式+扭轉

練習步驟：從站立前屈式開始。

伸直雙臂放在身體前側，正好落在雙肩的正下方，吸氣，抬頭，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。

呼氣時，彎曲右膝，將左手抬離墊面，向上伸展，指尖指向天空方向，同時以脊柱為軸，從肚臍開始，胸腔向左上方扭轉，儘量將雙臂在一條直線上，轉頭，眼睛看向天空方向，在這個體式上保持20秒。

換側同樣練習。

練習收益：延展脊柱，改善脊柱側彎，拉伸腿部後側肌肉，扭轉還能滋養脊柱，滋養神經系統。

交叉爬行

練習步驟：回到四腳板凳式，雙臂雙腿垂直於地面。

吸氣時，左手右腳同時抬起，向前無限伸展左臂，向後用力推送右腿，保持骨盆中正，左臂右腿相互平行，並且平行於地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延長線，在這個體式上保持20 秒的呼吸。

練習收益：改善左右腦的協調機能，提高集中和平衡的能力。

跪姿弓式

練習步驟：從交叉爬行開始， 吸氣，向上彎右腿，小腿與大腿呈90度夾角，右腳腳趾向上，左手抓住右腳背或者腳踝，藉助小腿向後向上的力量帶動我們的手臂向上提拉，帶動左肩打開，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髖，在這個體式上保持20 秒鐘之後，再次回到四角板凳式。

練習收益：提高身體的平衡能力，增強大腿及腹部力量，塑造優美臀型，消除腿部脂肪，美化雙腿，促進血液循環，提高心肺功能。

交叉爬行（換側練習）——跪姿弓式（換側練習）——四腳板式式——下犬式

新月式扭轉

練習步驟：1，從下犬式開始，抬右腳向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，屈右膝蓋，使大小腿90度，右膝蓋不超過腳尖。

將左腿不斷向後伸展，將左膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子，充分展開左側腹股溝。

2，從肚臍開始，翻轉胸腔向上向右，抬起右手向上指向天花板，然後落右手向後去抓左腳的腳尖或者腳踝，使左膝上側壓地，不要讓左膝承受任何壓力，左腿帶動右手臂充分展開右肩，同時轉頭，眼睛看向右後方，在此停留30秒的呼吸。

吸氣，原照原路回正身體。

練習收益：除了按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用之外，還可以伸展大腿前側肌肉，增強身體的平衡性和專注力。

扭擰式

練習步驟：1、坐立在墊子上。

屈右膝向上，將右腳放在左大腿的外側，屈左膝，左腿貼地，將左腳向後放在右髖外側。

2，吸氣，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平舉。

呼氣，身體自肚臍開始向右後方扭轉，同時眼隨手動，將右手放在臀部的後側。

整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的斜後方的地板。

每次吸氣時，延展脊柱向上，每次呼氣時，可增加身體向右後方扭轉的幅度，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，回正身體。

練習收益：對背痛，坐骨神經痛，月經不調有很好的調理作用；按摩腹內臟器，加強胃腸蠕動，刺激消化，緩解便秘；對肝腎器官有不錯的保健功效；消除腹部贅肉，纖細腰圍；滋養神經系統，矯正脊柱側彎問題。

注意事項：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在經驗豐富的老師指導下進行習練。

來到下犬式——新月式扭轉（換側練習）——扭擰式（換側練習）

船式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。

吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。

呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，在這個體式上保持20秒鐘以後，嘗試著慢慢伸直雙腿，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：強化腹部的力量。

束角式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。

將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。

吸氣，掩飾脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。

每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。

練習收益：改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，攝護腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。

可以作為孕前調理和孕中保健。

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。