每天這樣趴5分鐘，等於跑步40分鐘，還能強關節，提高平衡力

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

敢於和時間對抗的，瑜伽算一個。

不管時間如何不停的流動，但是瑜伽的你，卻總能夠抵禦時間的侵蝕。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

溫馨提示：本次瑜伽練習孕婦最好不要習練，很多體式對身體素質的要求較高（切勿對比視頻中的瑜伽教練，因為示範者為專業瑜伽老師，對體式領悟能力強於普通伽人），所以，如果沒有專業的瑜伽老師指導，孕婦請勿單獨練習。

金剛坐姿調息

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5-10分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

分膝嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝向兩側打開，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸放置在兩腿之間，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在瑜伽磚上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

交叉爬行

練習步驟：回到四腳板凳式，雙臂雙腿垂直於地面。

吸氣時，左手右腳同時抬起，向前無限伸展左臂，向後用力推送右腿，保持骨盆中正，左臂右腿相互平行，並且平行於地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延長線，呼氣，放下左臂右腿，換側同樣練習，左右交替練習完成10組。

練習收益：改善左右腦的協調機能，提高集中和平衡的能力。

騎馬式

練習步驟：以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式。

2，吸氣，抬右腳向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，屈右膝蓋，小腿垂直於墊面，右膝蓋不超過腳尖。

將左腿不斷向後伸展，將左膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子，充分展開左側腹股溝。

雙手支撐在身體前側的瑜伽轉上，延展脊柱向前，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

半神猴式

練習步驟：·1，騎馬式完成之後，右腳後跟蹬地，伸直右腿，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方。

骨盆擺正，脊背向前延伸。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿（孕婦不要壓迫到腹部），雙肩和頸部放鬆。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：拉伸腿部後側肌肉，促進身體排毒，緩解腿部疼痛，纖細腿部，讓腿型更美觀。

半神猴式完成之後，回到騎馬式，撤右腳向後，來到下犬式——騎馬式（換側練習）——半神猴式（換側練習）——下犬式

側板支撐式變體

練習步驟：1，跪立在墊子上，回歸到四腳板凳式。

呼氣，右側胸腔向天花板方向翻轉，以左膝為軸，轉左腳向左側移動，直到與左膝在一條直線上，落右腳與左膝在一條直線上，此時保持左手，左膝與右腳在一條直線上，右手向右耳方向伸展，在這個體式上保持20秒鐘。

2，吸氣，保持左膝和右腳不動，將上半身向上抬起，呼氣，上半身向右側彎，落右手於右膝上，左手向左耳方向伸展，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：纖細手臂，使手腕和大腿更強壯，增強身體的平衡性和專注力，伸展和加強側腰肌群和上背部肌肉群，纖細腰部，瘦身效果明顯。

坐姿側伸展式

練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

吸氣，右手推地，使身體回到正中。

換邊。

呼氣，放落手臂於膝蓋上，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經。

坐姿前屈式

練習步驟：1，簡易坐姿坐在墊面上。

2，吸氣，延展脊柱向上。

3，呼氣，身體從髖關節處向前向下摺疊，雙手在身體的前側不斷向前伸展，儘量讓額頭貼向墊面（孕婦最好以手臂作為支撐，以免壓迫腹部）。

注意臀部不要抬起，穩固墊面，向下紮根，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：伸展背部，緩解腰背疼痛

側臥休息片刻，習練結束！

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。