每天拉拉筋，拉出美人腿

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

你想體會到瑜伽的美，沒有捷徑，唯有規律練習。

你堅持一節課，叫做體驗；堅持三個月，叫適應；堅持半年，叫出現覺知；堅持三年以上，叫做涅槃重生。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

站立拱背功

練習步驟：山立式站立於墊子上。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，雙手在背後交握，向前推胸椎，頭部後仰，手臂向後向下伸展，同時帶動身體向後彎曲，大腿肌收緊，尾骨內收，胸椎上提，收腹收肋，保持髖部穩定，儘量不要向前推送腰椎。

隨著呼氣，加大後彎力度。

在這個體式上保持30秒鐘，呼氣，慢慢抬頭，身體直立。

練習收益：調節胸腺和甲狀腺，增加脊柱尤其是胸椎的彈性，強化呼吸系統。

站立前屈式

練習步驟：1，上面的體式完成之後，吸氣，延展脊柱向上，雙手在背後交握，呼氣，以腹股溝為身體的折點，上半身延展向前向下摺疊，保持雙腿的伸直，脊柱延展。

直到將胸腹貼向大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，雙手不斷向遠離身體的方向伸展，做不到的伽人可以微微屈膝。

在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。

2、改善胃疼，痛經，背痛。

3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒

增延脊柱延展式+扭轉

練習步驟：從站立前屈式開始。

解開雙手，伸直雙臂放在身體前側，正好落在雙肩的正下方，吸氣，抬頭，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。

呼氣時，彎曲右膝，將左手抬離墊面，向上伸展，指尖指向天空方向，同時以脊柱為軸，從肚臍開始，胸腔向左上方扭轉，儘量將雙臂在一條直線上，轉頭，眼睛看向天空方向，在這個體式上保持20秒。

換側同樣練習。

體式完成之後，吸氣，直立起身體，解開雙手 ，放在身體的兩側。

練習收益：延展脊柱，改善脊柱側彎，拉伸腿部後側肌肉，扭轉還能滋養脊柱，滋養神經系統。

風吹樹式

練習步驟：1，山式站立於墊子上，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，左手握住右手腕，手臂引領脊柱向上伸展。

2，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向左側彎曲，保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。

注意保持骨盆中立，不要向右側頂髖，重心落在雙腿之間，雙腳努力向下紮根，不要擠壓左側腰，感受兩側腰同時伸展。

每一次吸氣，讓手指帶領手臂，側腰和腋窩完全展開，每一次呼氣，加深側彎強度，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然後換側同樣練習。

練習收益：1、增強平衡感，提高注意力。

2、消除腰部，手臂贅肉。

3、靈活肩關節。

4，改善體態，讓身體挺拔，優雅和輕靈

騎馬式及變體

練習步驟：1，山式站立在墊子上，呼氣，上半身向前向下摺疊，來到站立前屈式。

從站立前屈式開始，撤左腳向後一大步，左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，充分展開左側腹股溝。

左腿的膝蓋上方、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子。

屈右膝蓋，使大小腿90度，右膝蓋不超過腳尖。

雙手在右腳的兩側支撐身體，延展脊柱向前，保持髖部中正，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒的呼吸。

呼氣，從肚臍開始，翻轉胸腔向上向右，抬起右手向上指向天花板，然後落右手向後去抓左腳的腳尖或者腳踝，使左膝上側壓地，不要讓左膝右任何壓力，左腿帶動右手臂充分展開右肩，同時轉頭，眼睛看向右後方，在此停留30秒的呼吸。

練習收益：除了按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用之外，還可以伸展大腿前側肌肉，增強身體的平衡性和專注力。

半神猴式

練習步驟：·1，騎馬式+扭轉完成之後，吸氣，回正身體。

右腳後跟蹬地，伸直右腿，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方。

骨盆擺正，脊背向前延伸。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：拉伸腿部後側肌肉，促進身體排毒，緩解腿部疼痛，纖細腿部，讓腿型更美觀。

半神猴式完成之後，吸氣，直立起身體，收回左腳，再次來到站立前屈式——騎馬式及變體（換側練習）——半神猴式（換側練習）

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。