清晨瑜伽每天10分鐘,疏通全身經絡消除疲勞,一身輕鬆
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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。
對於一個女人而言,最大的威脅不是貧窮,不是疾病,也不是事業,而是衰老。
而瑜伽,可以讓對月爬的慢點慢點再慢點。
早安,瑜伽!早安,伽人們!
仰臥抱膝式
練習步驟:1,仰臥在墊子上,腰部放平,全身放鬆,雙手放於身體兩側。
2, 曲雙膝向上抬起,雙手抱住雙膝以下3分公處,儘量讓雙腿壓向胸腹, 保持均勻的呼吸,也可以左右搖擺晃動,在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益:緩解腰背緊張和腰部勞損,伸展雙膝和腿外側肌肉。
腰部轉動功
練習步驟:選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上。
保持臀部坐實墊面,腰部先向左,然後劃圈向前, 向右,向後,再次從後向左側划動,為一圈,完成3圈,然後反方向划動3圈。
練習收益:纖細腰部,消除腰部贅肉,按摩腹內臟器,刺激消化系統,消除腹部脹氣。
坐姿側彎式
練習步驟:1,選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上,吸氣,延展脊柱向上,雙肩下沉放鬆,坐骨下沉,骶骨上提,頭枕骨與背部在一條直線上。
手臂側平舉,掌心向下,在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。
2,呼氣,右手放於右臀部外側,指尖指向正右方,左臂向上,左臂緊貼左耳,,手臂帶動身體向右側彎,胸椎翻轉向上,眼睛透過左臂看向斜上方。
隨著吸氣,左手帶動左臂,腋窩,側腰向上延展。
隨著呼氣,將右手沉落在墊子上,加強側彎強度。
吸氣,右手推地,使身體回到正中。
換邊。
呼氣,放落手臂於膝蓋上,換側同樣練習。
練習收益:1.消除腰部贅肉,塑造腰部線條。
2.疏通左右經。
完成3組拜日式練習。
風吹樹式
練習步驟:1,山式站立於墊子上,吸氣,雙手向上高舉過頭頂,左手握住右手腕,手臂引領脊柱向上伸展。
2,呼氣,保持髖部以下不動,手臂帶動上半身向左側彎曲,保持肩膀下沉,與背部在一個平面上,右手臂向右耳方向伸展,左手臂放在左耳的下方。
注意保持骨盆中立,不要向右側頂髖,重心落在雙腿之間,雙腳努力向下紮根,不要擠壓左側腰,感受兩側腰同時伸展。
每一次吸氣,讓手指帶領手臂,側腰和腋窩完全展開,每一次呼氣,加深側彎強度,在這個體式上保持20秒鐘,吸氣,手臂引領身體直立,再次向上伸展手臂和脊柱,然後換側同樣練習。
練習收益:1、增強平衡感,提高注意力。
2、消除腰部,手臂贅肉。
3、靈活肩關節。
4,改善體態,讓身體挺拔,優雅和輕靈
幻椅式動態練習
練習步驟:山式站立在墊子上。
呼氣,屈髖屈膝,臀部向後向下推送,收腹收肋,保持脊柱延展向前,雙腿雙腳用力,核心收緊,膝蓋不要超過腳趾,吸氣,雙手臂向前伸展,平行於墊子,掌心向對,眼睛看向正前方。
吸氣時,直立起身體,落下手臂。
再次呼氣時,再次來到幻椅式。
重複以上動作循環,完成3組。
練習收益:塑造形體,擴展胸部,增進肢體穩定,放鬆肩,
練習瑜伽注意事項:
1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。
2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。
3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。
4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。
5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。
6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。
7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。
8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。
全身拉伸動作,放鬆肌肉,且看且收藏
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