文章標籤：腹肌鍛鍊得到器械不要緊徒手

腹肌是通過鍛鍊得到的，沒有器械不要緊，徒手一樣練腹肌

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我認為的腹部位置最高境界的形態就是塊狀腹肌或者馬甲線，這肯定也是一個注重外在形態的朋友的追求，我想也是很多人對於整個身體所有部位當中最為關注的一個部位，如果擁有了它，就相當於擁有了好身材。

但越是難得的東西越是要付出更多的努力，所以塊狀腹肌和馬夾線不是人人都可以得到的，想要得到就要付出別人所沒有付出的辛苦和努力，用心去對待。

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肯定有人要問，馬甲線想要出現真的那麼困難嗎？如果只是針對於腹部本身的鍛鍊來說，其實沒有特別複雜，所謂難的地方是在於應該怎麼樣才能把脂肪減掉，因為脂肪降到一定的標準才是腹部肌肉能夠展現的前提。

對於男性來說，如果體脂率超過了15%，而女性如果超過了20%，即使對於腹部進行怎樣高難度的鍛鍊，也只會露出一個形態。

所以想要露出腹部肌肉首先要進行的就是減脂，那麼減脂依然需要通過飲食控制和有氧運動這兩個方面進行。

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或許還會有人問，既然體脂率降低就已經讓馬甲線出現，為什麼還要對它進行鍛鍊呢？對腹部進行專門的鍛鍊，是為了讓馬甲線更加的輪廓清晰，讓它的厚度增加才能使腹部肌肉更結實，看起來更深刻，所以，接下來我們會講一下對於腹肌應該怎樣去鍛鍊。

腹肌是由腹直肌和腹斜肌構成的，要想讓腹部的肌肉輪廓能夠清晰並且均衡的展現，對於腹部的刺激一定要是全面的，不能是單方面的。

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不只是腹部位置，對於身體任何部位都應該讓其均衡發展，這樣才能讓外形看起來更加協調，不然就會產生一種失衡的感覺，讓人看起來很奇怪。

對於動作選擇上也是，並不一定要藉助外力，因為你自己本身也是具有重力的，所以完全可以用徒手運動來鍛鍊自己的腹部肌肉，只要肯努力，把動作做好，並且長期堅持，一樣能夠收穫完美的腹部形態。

如果已經做好準備，就按照下面的動作進行鍛鍊吧！

動作一：卷腹

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把上半身靠在地面上，兩條腿之間留出一點距離，把兩腿彎曲，腳底和地面貼合。

兩條手臂彎曲，兩隻大臂在一條線，兩隻手放在兩隻耳朵的後方，但不發力。

把頭連帶著上背部抬起，向上卷，擠壓腹部，然後慢慢還原，再次向上擠壓腹部。


動作二：仰臥舉腿

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頭部和肩膀部位挺起，剩下的上肢部位靠在地面，兩條腿伸直並在一起，要稍微的離開地面。

兩條手臂伸直，把手掌墊在臀部下面地面之上。

腹部收緊，帶動著雙腿向上移動，直到雙腿完全豎直，垂直地面，再慢慢的下移，下移到接近地面的地方。

動作三：兩頭起

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兩條腿伸直並在一起向上抬起，離開地面，兩條手臂向頭頂上方伸直，並且雙手疊在一起，頭部向上挺起，其餘部位貼在地面。

然後發力將雙腿向上移動，同時雙手也向上移動，互相觸碰。

到達最高頂點分開，分別向兩端移動，重新回到原位。

動作四：仰臥舉腿提臀

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借用一處物體，可以是長凳也可以是類似的。

躺在上面，雙手向上讓大臂在頭部兩端，小臂向下握住邊緣，兩條腿並在一起，並且彎曲，抬離地面。

然後發力，讓雙腿向上移動，同時，帶著臀部和下背部也離開平面，到達最大限度，再把腿收回，還原到原位。

在進行動作的時候要感受發力，儘量減少慣性，每個動作進行20次左右，每次可以進行3組，一周做3-4次。

動作結束要對腹部進行拉伸，先要保證動作規範，再去計較數量，最重要的還是堅持。

腹肌是通過鍛鍊得到的，沒有器械不要緊，徒手一樣練腹肌。

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