大肚腩小肚子通通不要，虐腹動作做起來，練出完美馬甲線

無論是大肚腩還是小肚子，對全身進行整體性的減脂，讓總體體重下降，才能夠讓體脂率下降，這樣才會讓馬甲線出現。

有些人會認為如果是這樣，只要讓自己瘦下來就可以了，不需要進行運動健身。

雖說在理論上來講，如果想讓腹部肌肉形態顯現出來，女性需要把提出率控制在22%之下，而男性則需要發體脂率維持在15%左右，但這只是作為一個前提，在現實中並不是這樣的。

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如果你用心觀察身邊的人，會發現有些人並不屬於肥胖的人群，相反的，明明很瘦，但不妨礙肚子上的贅肉一層一層的。

還有的人，明明肚子上沒有贅肉的覆蓋，但卻讓皮膚看起來沒有彈性，很鬆弛，所以顯得肚子很大。

還有一種情況，就是沒有大肚腩，小腹也比較平坦，體脂率也已經降到標準，但就是沒有出現馬甲線，說到底，是因為缺乏力量訓練，也可以說缺乏專門針對於腹部進行的訓練。

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這也就是為什麼對運動健身有所了解的人，會明白瘦出來的馬甲線與練出來的馬甲線是有著很大區別的。

但是道理是沒錯的，如果體脂率不能夠達到標準，無論你怎樣進行鍛鍊，也不會出現馬甲線的形態，更不要說讓它輪廓清晰，因為脂肪覆蓋住了腹部該有的形態，所以，體脂率是出現馬甲線的前提，還是要對體脂率進行控制，控制在相對穩定的範圍之內，然後再進行力量訓練。

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雖說對腹部肌肉進行鍛鍊需要一定的步驟，並且也沒有那麼簡單，但是值得開心的是，如果能夠把體脂率保持著足夠低，再通過行之有效的訓練方法，想要把腹部的馬甲線練得漂亮，也並沒有想像中的那麼複雜。

並且不需要專門去到健身房，在家裡不用器械也可以進行，對於動作的選擇也並不困難，下面的動作就可以為你提供幫助。

動作一：兩頭起

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採用仰臥的姿勢，把雙手伸直超過頭頂的位置，在頭部兩側互相平行。

雙腿也向後伸直，要稍微抬離地面，並且併攏，腹部要收緊，背部始終筆直。

用腹部進行發力，將上肢向上挺起，同時用雙手去觸碰腳面位置，同時雙腿也要向上抬起，迎合雙手，進行15次。

動作二：反向卷腹

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把雙腿併攏並且彎曲起來，抬高離開地面，從頭到背部都躺在地面上，兩條手臂讓大臂在一條直線，把手掌放在頭部兩側，用腿部向上捲起，對腹部形成擠壓。

到達最高限度，再慢慢地將雙腿收回，還原到開始時的姿勢，進行15次。

動作三：坐姿屈膝收腹

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整個身體僅用臀部坐在地面上，與地面接觸，其他部位全部抬離地面。

上肢身體可以輕微的弓腰，將上肢身體向後傾斜，兩條大腿貼在自己的胸部位置，並且將兩隻手臂環抱住膝蓋偏下的位置，雙腿也是併攏的。

把雙手打開向兩側伸直，同時將雙腿向前伸直，讓上肢身體和下肢身體保持在90度角，之後再緩慢的回收，恢復到開始時的姿勢，進行15次。

動作四：側支撐抬臀

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側躺著，並且把下方的手臂伸直，支撐著身體，同時雙腿也要併攏伸直，支撐著身體。

上方的手臂微微屈肘，把手掌放在大腿偏上的位置，背部要挺直，整個身體在一條線上。

然後將臀部向下移動，移動到最低點，再慢慢地向上抬臀，抬到最高程度，繼續重複下移或上抬的動作，進行15次。

每個動作之間要休息25秒左右，如果覺得難度不算大可以多做幾組，對腹部位置進行活動前的熱身和結束後的拉伸，動作進行中可以把動作有意識地進行放慢，可以更好的了解肌肉發力感。

肚腩小肚子通通不要，虐腹動作做起來，練出完美馬甲線。

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