腹肌訓練並不難，3個動作，簡單迅速的練出馬甲線

2020-10-17

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腹部在於整個身體部位的正中間位置，所以不論你的體型是胖還是瘦，腹部都是身體當中最為明顯的一個部位。

對於女生進行塑形來說，腹部一定是不能錯過的一個位置，也是減脂和塑形的重點位置，即使我們不需要性感的馬甲線，也不希望腹部有贅肉，也想讓腹部變得平坦和緊緻。

如果想要做到這樣，只是進行減脂是遠遠不夠的，不能夠達到我們的目的，因為減脂是讓我們減掉身體的多餘脂肪，當然，也包括腹部上多餘的贅肉。

但是並不能解決腹部過度鬆弛的問題，所以一定要明白腹肌並不是瘦出來的，也並不是說，當你減肥成功以後，腹部就會變得緊緻和平坦，並不是這樣的。

那麼，如果想要對腹部過度鬆弛的問題進行解決，除了要減掉多餘的脂肪，還要進行有針對的腹部肌肉訓練，通過對腹部進行訓練來讓皮膚更加緊緻，並且能夠讓肌肉的厚度得到增加，所以你要明確你是否現在處於減脂階段？

如果是，而且你的減脂目的是想讓腹部也得到一定程度的緊緻，除了進行你正在進行的計劃，也就是說，除了進行飲食上的控制和結合著有氧運動進行鍛鍊，還需要加入一定的針對腹肌進行的訓練。

如果說你的身材偏瘦，不需要進行減脂了，但腹部依然不夠緊緻，那麼你就需要重點進行腹部的塑形，當然這樣對於需要減脂的朋友來講就顯得輕鬆一些。

現在我們說一說對於腹部訓練的一些動作，相對來說，多的是一些無需器械的徒手動作，但如果你認為這樣十分簡單，那就錯了，因為一些徒手動作想要做的標準也不容易，更不要認為相對簡單的動作就沒有效果，有沒有效果的關鍵在於你能不能夠在動作當中讓腹肌受到比較全面的刺激，在於你是否能夠堅持下來進行訓練。

所以我們接下來分享的動作也需要你在體脂率達到一定標準的時候，並且進行長期規律的堅持，用不了多久就能夠感到明顯的變化。

動作一：仰臥抬腿

採用仰臥的姿勢，讓上半身緊緊的貼著地面，雙臂還是自然的放在身體的兩邊，雙腿併攏並且伸直，然後離開地面。

下背部要緊緊的貼住地面，用腹部進行發力，向上抬起雙腿，並且讓雙腿垂直於地面，同時將臀部也在離地面。

到達頂點之後，緩慢的控制速度慢慢的下移，還原到原來的位置，但雙腳始終不要著地。

動作二：側支撐抬臀

採用側臥的姿勢，內側的手臂彎曲，大臂垂直地面，小臂放在地面上支撐身體。

外側的手臂微微曲肘，將手掌貼於臀部側面位置，雙腿伸直併攏，用內側腳的腳掌撐住地面，讓身體懸空。

腰部和背部位置保持直挺，然後發力向上，抬起臀部，到達頂點之後，再慢慢的控制下移，重複進行。

動作三：仰臥卷腹

採用仰臥的姿勢，背部緊貼住地面，雙腿伸直併攏，然後彎曲，讓大腿垂直於地面，小腿平行於地面，雙腳始終接觸，不要分開。

雙手分別握住兩側的耳朵，置於頭部兩側的位置，然後用力讓頭部和上背部抬起，同時雙臂也向膝蓋位置接近，直到到達最高點，然後主動的控制力度緩慢的下移，直到上背部重新恢復到地面上，對這個動作進行重複。

以上每個動作大概進行18次左右，一定要保證動作儘可能的標準，動作之間的休息可以根據自己身體的情況進行分配和調整，但儘可能的在35秒，每次進行4組，每周進行3次左右。

雖然這一組動作能夠對腹部進行塑形，但並不能起到減脂的作用，腹肌訓練並不難，3個動作，簡單迅速的練出馬甲線。

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