4個動作,練出高能馬甲線,快給你的腹部「穿上新衣」

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對於運動健身,腹部位置從來都是我們最喜歡的位置,不論是對它進行減脂,還是進行塑形。

因為它能代表著我們擁有一個不錯的身材,所以在運動健身的過程里,不要忽略對於腹部進行的針對性訓練,只要能夠堅持,一定可以練出結實的腹部形態,或者輪廓清晰的馬甲線。

雖說對飲食進行控制並且進行有氧運動能夠讓身體變瘦,但是無法對腹部進行雕刻,顯現出完美的形態。

這樣說是因為減脂和塑形完全是兩回事,不能互相替代。

因為,雖然體脂率降低到一定的程度才能夠讓腹肌顯示出來,但如果由於堅持之前的體重基數太大,或者是減脂的過程當中變瘦的速度太快,當減脂成功,體重降下來,並不能擁有緊緻的腹部形態,不僅如此,還有可能導致腹部比之前更加鬆弛。

那是因為脂肪太過迅速的減掉,並且沒有對腹部進行塑性,所以會使腹部贅肉過多。


但如果在進行減脂的時候,就配合著進行適當的腹部訓練,就能夠有效的改善這種問題。

而且腹部訓練屬於力量訓練的範疇,所以擁有著力量訓練具有的一切優點,能夠保證肌肉儘可能少的去流失,讓基礎代謝維持在相對穩定的範疇內,讓減脂的效果更好。

雖說當體脂率降到一定的程度之後,腹肌會顯現它的形態,但是輪廓非常的淺,只是一個形狀而已,只有對它進行腹部的專門訓練,才能讓它的厚度增加。


所以對於腹肌的顯現,不僅要注意它的輪廓,還要對它的厚度進行打造,減脂和塑性一直都是可以同時進行的,只是在不同的時期,兩者所占的比重是不一樣的,而且即使身材已經達到自己的目標,也不能鬆懈,要持續進行鍛鍊,因為身材是需要保持的。

所以下面分享一組關於腹部的鍛鍊動作,要保證質量的去完成,對你的腰腹部位一定會有著不錯的效果。


動作一:仰臥屈腿卷腹

採用仰臥的姿勢,將背部到臀部都貼在地面上,但上背部要離開地面,雙腿彎曲,在小腿下面墊一個物體使其能夠將小腿撐住,並且讓小腿平行於地面。

雙手放在後腦勺部位,但不參與發力,然後向上抬起身體,對腹部位置形成擠壓。

到達頂點,緩慢下移,重複進行。


動作二:反向卷腹

還是採用仰臥的姿勢,將頭部和上背部抬離地面,雙臂緊貼地面的放在身體兩側,雙腿併攏彎曲,然後發力向上抬起雙腿,讓腹部感受到壓力,到達最高頂點,稍作停頓,再將雙腿返回到開始時的位置。


動作三:側支撐抬臀

採用側臥的方式,將內側的那條手臂彎曲,撐在地面上,上面的那條手臂將手掌貼於外側腿的大腿位置。

雙腿伸直,並且併攏,腰部和背部位置要保持挺直的狀態,腹部收緊,身體在一條直線上。

用力將臀部向側上方抬起,抬至自己的最高頂點,再緩慢地控制著向下移動,對這個動作進行重複。


動作四:俄羅斯轉體

僅用臀部接觸地面,雙腿併攏彎曲,抬離地面,讓大腿和小腿成90度的狀態。

上肢身體向後稍微傾斜,背部挺直,腹部收緊。

在自己的腹部位置,雙手彎曲,共同握住一隻啞鈴。

然後向左進行轉體,同時將手臂帶著啞鈴向左進行移動,恢復到原來的位置,繼續向右側做轉體,同時帶動啞鈴向右側轉動。


在做動作的時候,可以儘可能的把速度放到最慢,這樣會有利於你去更加了解這個動作,知道肌肉是怎樣進行發力的,並且能夠減小動作的慣性。

每個動作大概做到20次,動作之間要休息在30秒,如果還是處於體重較重的減脂時期,有氧運動一樣不能放棄。

緊緻腰腹部位,4個動作,練出塊狀腹肌性感馬甲線。


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