腹肌鍛鍊，不要花里胡哨，5個經典實用動作，練出漂亮腹肌

現代社會，健身越來越流行，大家會針對於肩膀、胸部、臀腿等部位進行專業的訓練，為的就是想得到自己想得到的各部位的肌肉，腹部作為人體中間位置的肌群，一直很受關注，有些人說自己沒有腹肌，但其實你的腹肌一直都在，只要你把脂肪減掉，它自然就會展現出來，想要腹肌出現一定要降低你的體脂率，但同樣的，如果沒有達到一定的腹肌厚度，露出來的腹肌也不會很好看，看著別人的馬甲線、人魚線、八塊腹肌那麼完美，你會不會覺得很羨慕呢？

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如果說你在減脂的過程中，沒有做一些針對性的腹肌訓練，腹部的厚度不會自然增加，而且還有可能會因為脂肪減的太快而引起肌肉流失，或者會導致腹部鬆弛。

所以，如果想要結實的小腹，清晰的馬甲線，不是只做減脂就可以的，還要進行有針對性的腹部訓練。

好消息就是，做腹部訓練是可以不用去健身房的，在家裡就能完成，動作也沒有什麼難度，只要按部就班的循序漸進，一般都能夠達到自己想要的效果。

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接下來我們會給大家推薦一組在家就可以進行訓練的腹部訓練動作，這無疑對一些沒有時間去健身房做運動的人來說，是一個好消息。

這些動作你可以選擇在睡前進行訓練，也可以選擇在起床以後再進行訓練，不論你怎麼選擇，都要有規律的進行，那麼你腹肌的厚度就能得到增加。

當然，你需要保證這時你的體脂率是低的，那麼你的腹部輪廓就會非常清晰的出現，如果你的體脂率相對比來說比較高，那麼腹肌的厚度還是在的，就需要去做有規律的有氧運動，先通過減脂來把體脂率降到一定的程度，才能去增加腹肌的厚度。

動作一：卷腹

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卷腹相對於其他訓練動作來說，是最普遍、最基本的一種鍛練腹肌的運動，它主要鍛鍊的是腹直肌。

動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙膝進行彎曲大概90度，雙腳緊貼地面，雙手分別放於兩耳之後，沉肩收腹，腹部用力向上抬起，直至肩胛骨離開地面，腰部保持穩定，然後重新回到之前平躺的位置，重複進行這個動作。

動作二：仰臥抬腿

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仰臥在瑜伽墊上，我們上半身的背部緊貼著瑜伽墊，雙腿併攏並保持伸直的狀態，雙臂自然地放於身體兩側，上半身始終保持穩定，雙腿向上抬起，直到腿部與地面呈垂直狀態，稍作停頓之後慢慢的放回到原來的位置。

動作三：仰臥起坐

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仰臥在瑜伽墊上，兩腿保持併攏，雙手向上舉起，利用腹肌的收縮，雙臂向前側擺動，迅速的轉換成坐姿，上肢繼續向前屈，雙手向雙腳的位置前伸，儘自己最大可能去觸碰雙腳，之後慢慢的恢復到原來的位置。

動作四：登山跑

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在瑜伽墊上呈俯臥狀態，雙臂放於肩部下方位置，雙手緊貼地面起支撐作用，雙腳用力蹬住地面，儘量保證頭部、背部、腿部在一條直線上，雙腿交替向前彎曲膝蓋，動作進行中，背部和腰部始終保持穩定。

動作五：俄羅斯轉體

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俄羅斯轉體是主要針對腹直肌進行的訓練動作，平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏並微微彎曲抬起，背部保持直挺，下半身保持不動，雙臂交叉抱於胸前或者雙手抱住一個啞鈴，交替在身體兩側進行轉體，動作進行中，腿部要保持併攏狀態，儘量穩住不動搖。

上面就是我們今天要介紹的所有動作，每個動作進行12-15次，每次進行2組，每隔一天進行一次訓練。

動作進行中要關注腹肌的發力感，不要太追求動作的次數。

在相同時間內，儘可能的把次數減少，讓速度慢下來，會更能感受到腹部的發力。

只要你堅持訓練，你會發現練腹其實很簡單，這5個經典的動作就可以讓你練出漂亮的腹肌！