60天腹肌訓練，8個動作堅持練，幫你平坦小腹，練出川字馬甲線

我們對於腹肌或者是馬甲線的追求總是會走在路上，但是羨慕別人的腹肌的是一回事，自己擁有卻是另一回事，因為要腹肌顯現，馬甲線清晰，除了腹部針對性的訓練來增加腹肌厚度以外，還需要以低的體脂率為前提。

其實相對於練腹肌來講，減脂才是要克服的重要一關，而在體脂率足夠低的情況下，增加腹肌厚度會顯得輕鬆容易地多，這也是為什麼有很多人一直在練腹肌卻沒有效果的原因所在，因為練出來腹肌總是被脂肪所遮蓋。

當然，在減脂過程中如果一直伴隨著腹肌的訓練，當減脂成功後就可以省去單獨地腹肌訓練，而直接顯現清晰腹肌。

所以，不管是在減脂期還是在腹部塑形期，心態一定要擺正，不要在減脂還沒成功的情況下過於追求腹肌的顯現，按照計劃踏實進行就可以。

而在體脂率已經降低以後，如果減脂過程中沒有腹肌訓練，這時候就要有重點地進行了，其目的就是緊緻腰腹部改善腹部鬆弛的狀態，並且增加腹肌厚度讓腹肌或者是馬甲線輪廓更加清晰明顯，而在這個過程中，只要堅持訓練，只要在每次的動作過程中標準地完成，在60天左右的時間就可以清晰地感受到腹肌的變化。

那麼，在下面分享一組實用的腹肌訓練計劃，在每次的腹肌訓練過程中總體時間把握在15分鐘左右即可，每個動作15-20次，每次2-3組。

動作一：卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起，注意下背部不要離開地面，至動作頂點稍停後慢慢下放還原。

動作二：俄羅斯轉體

坐姿，上半身向後傾斜，下背部微弓，雙腿屈膝併攏，雙腳離地，雙手握住藥球啞鈴等重物，或者徒手握拳，轉動作雙肩向一側轉體，同時雙臂向一側移動，至動作頂點稍停後再轉向另一側。

動作三：直腿卷腹摸腳

仰臥，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，雙臂上舉，頸部固定，向上捲起，上背部離地，下背部貼地，雙手隨身體向上移動去碰觸雙腳，頂點稍停後還原。

動作四：仰臥抬腿

仰臥，上半身及頭部貼地，雙腿併攏伸直，雙腳離地，下腹部發力向上抬起雙腿，抬腿時同時將臀部帶離地面，頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，還原時雙腳不要著地。

動作五：坐姿屈膝收腹

坐姿，上半身微微後傾，雙腿併攏雙腳離地，雙手置於臀部兩側，腹部發力，雙腿向前提膝，同時上半身前移，頂點稍停擠壓腹部，然後再還原。

動作六：平板支撐側提膝

以平板支撐動作為起始動作，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，向前向側方提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後換邊提膝。

動作七：健身球仰臥遞球

仰臥，腰部貼地，雙手向上舉過頭頂，用小腿和腳踝夾緊健身球，腹部發力，向上捲起上半身，同時雙腿向上抬起將球傳給雙手，然後雙手與雙腿向各自起始方向還原，之後再次卷腹起身將球傳給雙腿。

動作八：仰臥單車

仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，背部貼地，雙手置於耳旁，向前提膝抬起一條腿的同時，轉動作肩部向對側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原並換邊。

動作過程中對於質量的要求要高於動作次數，嘗試把動作速度放慢，可以有效地建立意識與肌肉之間的聯繫，從而更好地感受腹肌的發力並有效降低甚至避免動作慣性而避免借力現象的發生而使得動作效率更高。

作者：十月知行