練腹只做卷腹還不夠，9個動作練起來，高效虐腹，打造結實腹肌

無論男女，在對於自己身材提出高要求的時候，腹部一定是重中之重。

結實的腹肌，性感的馬甲線同樣彰顯好身材的絕對標誌之一，同樣在對於自己身材有著嚴格要求的同時，為之什付出相應地努力也是必要的。

因為要腹肌分塊明顯，輪廓清晰，不但要有低的體脂率，還要有一定的腹肌厚度，雖然說會有一部分朋友天生地瘦並滿足腹肌顯現的前提，但是腹肌地厚度卻一定是通過後天努力得來的。

雖然說腹肌厚度可以通過我們的努力得來，但還需要說的是，每個人的腹肌是否對稱，有六塊還是八塊卻是天生的，並且，在體脂率不夠低的情況下自己也無法確定腹肌形態如何，所以對待自己的腹肌也要有一個平常心，不要追求自己做不來的。

需要做的是，體脂率高的情況下主攻減脂，讓腹肌顯現，而在體脂率夠低的情況下主攻腹肌訓練，讓腹肌厚度增加。

那麼，要增加腹肌厚度就一定要練，在腹肌訓練動作當中，卷腹當然是最為我們所熟知的，但是，這個動作也只是對腹直肌形成足夠的刺激而已，而從整個腹肌結構來看，顯然還不夠，也就是說，我們要腹肌厚度增加，輪廓清晰，在練的同時，還要練的全面而足以對刺激到整個腹肌。

接下來，分享一組腹肌訓練動作，可以對於整個腹肌都形成足夠的刺激，可以幫你進行全方位地腹部塑形，練出結實腹肌。

動作一：單腿屈膝兩頭起

• 仰臥，雙腿伸直，雙手置於耳旁，背部貼地
• 腹部發力向上捲起，同時單側腿屈膝抬起，另一側腿不要離地
• 至動作頂點稍停後還原並換邊提膝抬腿

動作二：單側抬腿卷腹

• 仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂上舉
• 一條腿向上抬起，另一條腿不動，向上捲起上半身，雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖
• 頂點稍停後還原，然後換邊抬腿並卷腹

動作三：仰臥舉腿

• 仰臥，背部貼緊地面，雙腿併攏雙腳離地，雙手置於頭後固定頸部
• 保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直後並將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直
• 頂點稍停後緩慢下放還原，還原時雙腳不要著地

動作四：仰臥交替抬腿

• 仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙臂上舉
• 雙腿伸直，雙腳離地，腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖儘量接近手心
• 保持動作連貫穩定，下放還原時腳不要著地

動作五：仰臥左右轉體摸腳

• 仰臥，背部貼緊地面，頸部固定，肩部離地，雙手置於身體兩側
• 雙腿屈膝抬起腳離地，雙腿保持屈膝併攏狀態向一側轉動作，同時上半身向該側屈體，使得同側手腳相碰
• 頂點稍停後轉向另一側

動作六：俯臥側提膝

• 俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 一側膝蓋屈膝提至體側去儘量接近同側手肘
• 頂點稍停後還原並換邊提膝

動作七：仰臥單車

• 仰臥，雙手置於耳旁，雙腿伸直雙腿離地
• 腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身
• 同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近
• 頂點稍停還原換邊

動作八：支撐抬臀

• 側撐，雙腿伸直併攏，身體呈一條直線
• 臀部下沉至最低點後向上抬起至最高點
• 感受腹部兩側的收縮與牽拉

動作九：仰臥單側扭轉卷腹

• 仰臥，下側腿伸直，上側腿屈膝，對側手抱住屈膝一側大腿向側方扭轉
• 另一隻手置於耳旁，上半身向對側扭轉，讓肩膀儘量著地
• 然後腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原

每個動作20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組，動作結束後充分拉伸腹部，處在減脂期，還需要以飲食控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練進行。

在動作過程中，需要集中注意力充分感受腹部的收縮與拉伸，並且注意正確的呼吸方法，在腹部收縮時呼氣，放鬆時吸氣。