腹部訓練7動作，每次15分鐘，配合有氧運動，幫你減脂練出馬甲線

我們對於自己身材的追求永遠會走在路上，而在這個過程當中對於結實的腹肌漂亮的馬甲線則是重中之重，不管是在減脂期間還是塑形期間都會希望腹肌來得快一些。

尤其是在夏天到來之前，我們會更加渴望實現目標。

然而，要腹肌變厚馬甲線出現，也並不是一個快速的過程中，而是需要我們用汗水與努力的積累才能實現，即使是對於體脂率不高而需要腹部塑形的朋友也是如此。

所以，為了更好地實現我們的目標，我們所制定的計劃就要現實具有可行性。

所以，減脂期的朋友，需要做的是合理的飲食與規律的有氧運動來減脂，而塑形期的朋友需要做的是腹部針對性的訓練。

如果我們減脂或者是塑形的最終目的是腹部的話，那麼不管是在哪一個期間，腹部的訓練都應該做，即使在減脂期間看不到腹部的變化，但當我們規律地進行兩三個月的腹部訓練以後，還是會有變化的，這種變化是可以摸得到的。

尤其是有腹肌發力的時候會更加明顯。

而對於腹部的訓練動作來講，總是會有一些經典動作來幫我們實現目的，所以，下面分享一組經典腹肌訓練動作，對於想要把腹肌變厚並顯現出腹肌馬甲線的朋友可以嘗試。

當然，減脂期的朋友一定要以有氧運動為主，輔助腹部訓練動作來進行。

動作一：卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原。

動作過程中固定頸部，雙臂跟隨身體而動不參與發力。

動作二：仰臥抬腿

仰臥，頸部固定，背部貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地，保持雙腿伸直，下腹部發力慢慢向上抬起雙腿並將臀部抬離地面，頂點稍停後慢慢還原。

動作三：仰臥卷腹左右摸腳

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩實地面，背部貼地，雙手置於身體兩側，頸部固定，向上捲起至動作頂點，下背部不要離地，然後向一側屈體，同側手去碰觸同側腳，動作稍停後還原，然後換邊。

動作四：仰臥直腿卷腹

仰臥，雙腿伸直（膝關節微屈）併攏並抬起至與地面垂直，背部貼地，雙臂上舉，頸部固定，腹部發力起身，同時雙手去碰觸雙腳，頂點稍停後還原。

動作五：仰臥單車

仰臥，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，下背部貼地，腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原並換邊

動作六：V字支撐收腹抬腿

坐姿，上半身後傾，下背部微弓，雙手置於臀部後方，雙腿併攏伸直雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移，頂點稍停後還原。

動作七：坐姿轉體

坐姿，雙腿向前伸直，上半身後傾，下背部微弓，雙臂交叉置於體前，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

每個動作20次，儘量縮短動作間的休息時間，最好不要超過30秒，每次2-3組，總體時間在15分鐘左右，每周3-5次，動作結束後拉伸腹部。

不管是減脂也好，塑形也好，飲食都需要合理地控制，因為我們減脂塑形都需要要在不影響身體健康地情況下進行，而飲食地合理控制同樣也是保證身體健康的前提。