腹肌經典訓練,7個動作練起來,堅持2個月,親自感受腹肌變化

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我們對於自己身材的追求永遠會走在路上,而在這個過程當中對於結實的腹肌漂亮的馬甲線則是重中之重,不管是在減脂期間還是塑形期間都會希望腹肌來得快一些。

尤其是在夏天到來之前,我們會更加渴望實現目標。

然而,要腹肌變厚馬甲線出現,也並不是一個快速的過程中,而是需要我們用汗水與努力的積累才能實現,即使是對於體脂率不高而需要腹部塑形的朋友也是如此。

所以,為了更好地實現我們的目標,我們所制定的計劃就要現實具有可行性。

所以,減脂期的朋友,需要做的是合理的飲食與規律的有氧運動來減脂,而塑形期的朋友需要做的是腹部針對性的訓練。

如果我們減脂或者是塑形的最終目的是腹部的話,那麼不管是在哪一個期間,腹部的訓練都應該做,即使在減脂期間看不到腹部的變化,但當我們規律地進行兩三個月的腹部訓練以後,還是會有變化的,這種變化是可以摸得到的。

尤其是有腹肌發力的時候會更加明顯。

而對於腹部的訓練動作來講,總是會有一些經典動作來幫我們實現目的,所以,下面分享一組經典腹肌訓練動作,對於想要把腹肌變厚並顯現出腹肌馬甲線的朋友可以嘗試。

當然,減脂期的朋友一定要以有氧運動為主,輔助腹部訓練動作來進行。

動作一:卷腹

仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,背部貼地,雙手置於耳旁,腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原。

動作過程中固定頸部,雙臂跟隨身體而動不參與發力。

動作二:仰臥抬腿

仰臥,頸部固定,背部貼地,雙手置於身體兩側,雙腿併攏雙腳離地,保持雙腿伸直,下腹部發力慢慢向上抬起雙腿並將臀部抬離地面,頂點稍停後慢慢還原。

動作三:仰臥卷腹左右摸腳

仰臥,雙腿屈膝雙腳踩實地面,背部貼地,雙手置於身體兩側,頸部固定,向上捲起至動作頂點,下背部不要離地,然後向一側屈體,同側手去碰觸同側腳,動作稍停後還原,然後換邊。

動作四:仰臥直腿卷腹

仰臥,雙腿伸直(膝關節微屈)併攏並抬起至與地面垂直,背部貼地,雙臂上舉,頸部固定,腹部發力起身,同時雙手去碰觸雙腳,頂點稍停後還原。

動作五:仰臥單車

仰臥,雙手置於耳旁,雙腳伸直抬起至與地面30度角左右,下背部貼地,腹部發力,將肩部與上背部捲起並向一側轉體,同時對側腿向前屈膝,使得對角手肘與膝蓋儘量靠近,頂點稍停後還原並換邊

動作六:V字支撐收腹抬腿

坐姿,上半身後傾,下背部微弓,雙手置於臀部後方,雙腿併攏伸直雙腳離地,腹部發力向上抬起雙腿,同時上半身前移,頂點稍停後還原。

動作七:坐姿轉體

坐姿,雙腿向前伸直,上半身後傾,下背部微弓,雙臂交叉置於體前,轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

每個動作20次,儘量縮短動作間的休息時間,最好不要超過30秒,每次2-3組,總體時間在15分鐘左右,每周3-5次,動作結束後拉伸腹部。

不管是減脂也好,塑形也好,飲食都需要合理地控制,因為我們減脂塑形都需要要在不影響身體健康地情況下進行,而飲食地合理控制同樣也是保證身體健康的前提。


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