虐腹沒效果可能是速度太快,7個慢速動作極致虐腹,練出結實腹肌
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在這個夏季,結實的腹肌與迷人的馬甲線又不例外地成為帥哥妹子們炫耀的資本,而對於還沒有塑形成功或者是減脂成功的我們來講,也只有欣賞與羨慕的份,要想自己秀出來,還是等到明年再說吧。
這樣想沒有錯,但如果不付出行動,就會年復一年地羨慕下去。
而在我們減肚子練腹肌,練馬甲線的路上,我們走過多少坑才回歸正軌?當我們知道腹肌是否出現與體脂率有關係以後,就不會再想著能通過單純的腹肌訓練來減掉大肚子,而是先從飲食與有氧運動出發來減脂;當我們知道仰臥起坐並不是好的練腹動作以後,果斷放棄並改為卷腹來做;當我們知道虐腹要全面,而不是只選擇一兩個動作做上個幾百遍才可以時,我們開始針對腹肌的結構而做針對性的訓練。
但是,當我們踩過這些坑並爬上來以後,我們的腹肌訓練似乎又效果不佳,甚至是每天都在努力地堅持,可以基本不能感受到變化,這是為什麼呢?究其原因,很可能就是在運動過程中,速度太快。
為什麼這麼說呢,在相同時間內做10次標準卷腹與做5次標準卷腹效果會截然不同,把速度放慢,會讓你集中注意力去感受腹肌的發力,並且使腹肌一直處於緊張狀態而達到良好的效果。
並且,把速度放慢會儘可能地降低甚至是避免動作慣性,而動作慣性過大就會產生借力的現象,表面上是完成了動作,而實際上腹肌根本沒怎麼參與發力。
所以,在腹肌訓練過程中,試試放慢動作來做下面7個動作,親自體會腹部的發力與變化,在動作過程中可以對腹肌形成極致的收縮和伸展從而擴大動作效率。
動作一:慢速兩頭起
仰臥,雙手置於耳旁,雙腿併攏伸直,慢慢向上捲起上半身,同時雙腿屈膝向上抬起,放慢節奏,通過雙腿與上半身的同時捲起去入擠壓腹部,頂點稍停後慢慢還原。
動作二:俯臥側提膝
俯身,雙肘與雙腳支撐身體,使身體處於平板支撐狀態,向側方提膝抬起一條腿,去擠壓側腹肌,頂點稍停後再慢慢還原並換邊。
動作三:平板支撐對角肘碰膝
俯身,以平板支撐姿勢為起始姿勢,向前提膝抬起一條腿,同時對側手肘離地,屈肘去儘量接近對側膝蓋,頂點稍停後慢慢還原並換邊。
動作四:反向卷腹
仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,掌心向下,雙腳交叉離地,下腹肌發力慢慢向上捲起雙腿並將臀部帶離地面,頂點稍停後慢慢還原,還原是腳不要著地。
動作五:仰臥提膝轉體收腹
仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,下背部著地,肩部離地,雙手置於耳旁,腹部發力,向上抬起一條腿並保持屈膝狀態,同時轉動作對側肩膀,使得對側手肘與膝蓋儘量靠近,頂點稍停後還原並換邊。
動作六:俄羅斯轉體
坐姿,雙腳交叉並離地,上半身微微向後傾斜,下背部微弓,雙手握拳,轉動雙肩並帶動作雙臂向一側轉體,頂點稍停後慢慢轉向另一側。
動作七:側臥兩頭起
側臥,雙腿伸直併攏,下側手臂伸直,上側手置於耳旁,腹斜肌發力向上起身,同時雙腿屈膝向上抬起,使得上側手肘與膝蓋儘量靠近,頂點稍停擠壓腹部,然後慢慢還原。
每個動作12-20次,雙邊動作換邊進行,每次2-3組,每周3-4次。
動作結束後放鬆身體。
作者:十月知行
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