練腹其實很簡單,5個經典動作很實用,練出漂亮腹肌
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現代社會,健身越來越流行,大家會針對於肩膀、胸部、臀腿等部位進行專業的訓練,為的就是想得到自己想得到的各部位的肌肉,腹部作為人體中間位置的肌群,一直很受關注,有些人說自己沒有腹肌,但其實你的腹肌一直都在,只要你把脂肪減掉,它自然就會展現出來,想要腹肌出現一定要降低你的體脂率,但同樣的,如果沒有達到一定的腹肌厚度,露出來的腹肌也不會很好看,看著別人的馬甲線、人魚線、八塊腹肌那麼完美,你會不會覺得很羨慕呢?
如果說你在減脂的過程中,沒有做一些針對性的腹肌訓練,腹部的厚度不會自然增加,而且還有可能會因為脂肪減的太快而引起肌肉流失,或者會導致腹部鬆弛。
所以,如果想要結實的小腹,清晰的馬甲線,不是只做減脂就可以的,還要進行有針對性的腹部訓練。
好消息就是,做腹部訓練是可以不用去健身房的,在家裡就能完成,動作也沒有什麼難度,只要按部就班的循序漸進,一般都能夠達到自己想要的效果。
接下來我們會給大家推薦一組在家就可以進行訓練的腹部訓練動作,這無疑對一些沒有時間去健身房做運動的人來說,是一個好消息。
這些動作你可以選擇在睡前進行訓練,也可以選擇在起床以後再進行訓練,不論你怎麼選擇,都要有規律的進行,那麼你腹肌的厚度就能得到增加。
當然,你需要保證這時你的體脂率是低的,那麼你的腹部輪廓就會非常清晰的出現,如果你的體脂率相對比來說比較高,那麼腹肌的厚度還是在的,就需要去做有規律的有氧運動,先通過減脂來把體脂率降到一定的程度,才能去增加腹肌的厚度。
動作一:卷腹
卷腹相對於其他訓練動作來說,是最普遍、最基本的一種鍛練腹肌的運動,它主要鍛鍊的是腹直肌。
動作要領:平躺在瑜伽墊上,雙膝進行彎曲大概90度,雙腳緊貼地面,雙手分別放於兩耳之後,沉肩收腹,腹部用力向上抬起,直至肩胛骨離開地面,腰部保持穩定,然後重新回到之前平躺的位置,重複進行這個動作。
動作二:仰臥抬腿
仰臥在瑜伽墊上,我們上半身的背部緊貼著瑜伽墊,雙腿併攏並保持伸直的狀態,雙臂自然地放於身體兩側,上半身始終保持穩定,雙腿向上抬起,直到腿部與地面呈垂直狀態,稍作停頓之後慢慢的放回到原來的位置。
動作三:仰臥起坐
仰臥在瑜伽墊上,兩腿保持併攏,雙手向上舉起,利用腹肌的收縮,雙臂向前側擺動,迅速的轉換成坐姿,上肢繼續向前屈,雙手向雙腳的位置前伸,儘自己最大可能去觸碰雙腳,之後慢慢的恢復到原來的位置。
動作四:登山跑
在瑜伽墊上呈俯臥狀態,雙臂放於肩部下方位置,雙手緊貼地面起支撐作用,雙腳用力蹬住地面,儘量保證頭部、背部、腿部在一條直線上,雙腿交替向前彎曲膝蓋,動作進行中,背部和腰部始終保持穩定。
動作五:俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是主要針對腹直肌進行的訓練動作,平躺在瑜伽墊上,雙腳併攏並微微彎曲抬起,背部保持直挺,下半身保持不動,雙臂交叉抱於胸前或者雙手抱住一個啞鈴,交替在身體兩側進行轉體,動作進行中,腿部要保持併攏狀態,儘量穩住不動搖。
上面就是我們今天要介紹的所有動作,每個動作進行12-15次,每次進行2組,每隔一天進行一次訓練。
動作進行中要關注腹肌的發力感,不要太追求動作的次數。
在相同時間內,儘可能的把次數減少,讓速度慢下來,會更能感受到腹部的發力。
只要你堅持訓練,你會發現練腹其實很簡單,這5個經典的動作就可以讓你練出漂亮的腹肌!
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