注意細節練下腹，7點建議8個動作，提高下腹訓練效率，練出人魚線

我們常說腹肌是身體的第二層外衣，結實並輪廓分明的腹肌、平坦的腹部、川字型的馬甲線總是會成為我們在追求好身材時的一個重要目標。

但是無論是想要腹肌顯現還是想要腹肌變厚都是比較困難的事情，因為要腹肌顯現就需要有著低的體脂率，要腹肌變厚就要進行規律的腹部訓練。

​從體脂率的角度來看，低的體脂率是腹肌顯現的前提，也正是因為如此，很多朋友都會說腹肌不需要去練，減脂就可以了，當體脂率滿足腹肌顯現的條件（男士15%以下，女士20%以下）腹肌就會出來了。

這種說法雖然有道理，因為低的體脂率也的確是腹肌出現的前提，但是，如果你的腹肌厚度不夠，那麼所顯露出來的腹肌最多也是一個細微的輪廓而已。

所以，要想腹肌出現的清晰漂亮，我們需要做的不但要去減脂，同時還要去練。

從腹肌訓練的角度來看，還是比較困難的，因為由於腹肌所處的位置使得它的活動範圍非常有限，這就決定了腹肌很難更到更有力地收縮與伸展，從而也限制了腹肌被撕裂與生長的能力。

因此腹肌還是一個比較難練的部位，不僅如此，從腹肌的整體形態來看，下腹部則是讓我們更加頭痛的部位，也正是因為如此，我們會看見擁有四塊腹肌的朋友不在少數，而擁有六塊腹肌的人群卻不多，因為下面那兩塊總是不願意出來。

那麼，我們為了整體的腹肌輪廓清晰明顯，為了讓腹肌下側的那兩塊儘快出現，我們需要做些什麼呢？

1. 飲食的控制總是有效減脂的前提，因為低的體脂率才是讓腹肌顯現的前提，所以，當體脂率還比較高的時候，我們應該從飲食與規律的運動入手來減脂，而要腹肌下側的腹肌顯現出來，我們還需要更進一步地減脂
2. 從腹肌訓練的角度來看，我們要注重腹部訓練，但也不要忽視多關節參與的複合動作，因為在這些動作過程中都會需要募集核心力量來保持身體的穩定，而這裡當然也包括腹肌
3. 在腹肌訓練過程中，重視動作質量而不是動作次數與速度，保證動作質量並用心去感受腹肌的收縮與伸展是給予腹肌足夠刺激的關鍵。
   
   
4. 在腹肌訓練順序上來看，把針對於下腹的動作放在最前面來做，而不是習慣性地按照上腹、下腹與側腹的順序。
   
   以下腹優先是為了讓我們的腹肌還沒有感覺疲勞的時候讓下腹部得到更高質量的刺激。
   
   
5. 除了常規腹肌訓練以外，選擇一些針對性的下腹訓練動作，讓下腹部得到更加足夠的刺激
6. 不要忘記側腹的訓練，因為下腹部所指的也不僅僅是腹直肌的下側，還包括腹內斜肌與腹外斜肌
7. 在下腹訓練動作當中，為了讓下腹部得到更加有效的刺激，非常重要的一點就是注意把臀部朝向胸部方向抬起，而不僅僅是抬腿，因為這個可以減少髖屈肌的參與而針對性更強。
   
   

綜上所述，當我們想要擁有結實漂亮的腹肌之時，不僅要飲食飲食與規律的運動來減脂，還要進行針對性的腹肌訓練。

而從全身各肌群來講，腹肌則是相對難練的一個部位，而下腹則是腹肌當中更加難練的部位。

所以我們想要下腹肌明顯，練出性感的馬甲線，就要對下腹部與腹斜肌有重點的對待。

所以，下面分享一組主要針對於下腹部的鍛鍊動作，在這組動作中包括對於腹直肌下側與腹斜肌的鍛鍊。

所以，當我們在練腹肌之時，不妨單獨地把下腹部作為一項單獨的訓練內容來進行。

動作一：仰臥抬腿+卷腹摸腳（15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙腿併攏伸直，雙腳離地，雙臂向上舉過頭頂
• 保持雙腿伸直併攏狀態，慢慢向上抬起至大腿與地面平行
• 保持雙腿姿勢，保持下背部貼緊地面，慢慢向上捲起上半身，同時雙臂向前向上去碰觸雙腿
• 頂點稍停，慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作二：坐姿左右轉體（16-20次）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身微微後傾，雙臂前平舉
• 保持身體穩定，轉動雙肩向身體一側轉體
• 至動作頂點稍停後還原再向另一側轉體

動作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，雙腿併攏伸直，雙腳離地，上半身微微後傾，雙臂交叉置於胸前
• 保持身體穩定，雙腿保持併攏狀態向前屈膝，同時上半身向前移動，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後慢慢還原

動作四：側支撐抬臀（雙側各15-20次）

• 側臥，雙腿伸直併攏，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手叉腰
• 下壓臀部至幾乎接觸地面稍停後再向上抬起臀部還原
• 注意在臀部上下擺動的時候保持動作軌跡與身體始終處於同一平面

動作五：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，保持下背部貼緊地面，肩膀離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側
• 雙腿伸直併攏向上抬起至大腿與地面平行，下腹部發力向上舉起雙腿，同時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後還原，然後再次向上舉起雙腿

動作六：支撐側提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直
• 向前向外側提膝抬起一條腿，頂點稍停後還原再換邊
• 動作過程中保持背部挺直，不要塌腰

動作七：仰臥交替抬腿（20-30次）

• 仰臥，下背部貼緊地面肩膀與頭部離地，雙臂位於身體兩側
• 雙腿伸直抬起，雙腿離地，下腹部發力使雙腿交替在與地面30度角左右上下擺動
• 注意雙腿下擺時腳不要接觸地面

動作八：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，背部貼地，下巴微收，頸部固定，雙手置於耳旁
• 雙腿併攏，雙腳離地，向前提膝抬起一條腿至動作頂點，同時轉動對側肩膀轉體，使動作側手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後反方向還原並換邊

適當熱身以後開始動作，動作過程中保持自己的節奏，並根據自己能力調整每一個動作的訓練次數，在自己能力允許的範圍內儘可能地縮短休息時間（最高不要超過30秒），每次進行2-3組，總體時間15分鐘左右。

每周1-2次下腹部針對性訓練，每周3-5次整體腹部訓練。

要說的是，對於女性來講，雖然平坦的小腹的確可以讓我們的身材錦上添花，但是如果一味地追求平坦的小腹而把體脂率降的更低是不可取的。

因為由於女性的生理特點，小腹是需要有一定的肉肉存在的，過度地減脂就會對健康造成不良的影響，所以女性朋友要接受自己小腹有一點的肉肉存在，並在這個基礎上去進行腹部針對性的訓練。

作者：十月知行

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