練腰又練腹，只靠仰臥起坐可不行，4個動作幫你練出腹肌馬甲線

我們都知道肚子上的肉是非常難減的，對於不胖的人來說，肚子上都會出現贅肉，由此可見想要減掉肚子上的肉是極其困難的。

但是為了好身材，我們仍然要通過健身的方法消滅掉大肚腩。

但是很多人在健身方法的選擇上出現了問題，因為大家都覺得腹肌訓練可以幫助我們減掉大肚腩，而且還會把仰臥起坐當作練腹的經典動作。

這些想法都是錯的，這樣不僅不能練出腹肌和馬甲線，而且還會傷到腰，這是會對身體造成危害的。

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所以對於減掉大肚腩，我們需要一套科學的方法。

也就是說我們必須在控制飲食的前提下，加上腿腹部針對性的力量訓練，才可以有效的消除大肚腩，並且把腹肌練厚。

在進行腹部力量訓練之前，我們還需要通過有氧運動幫助我們消耗熱量，從而達到腰腹部減脂的目的。

這樣我們就能降低體脂率，一旦體脂率降低，那麼我們就可以進行後面的力量訓練了。

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也就是說有氧運動能夠幫助我們減脂，那麼力量訓練就是幫助我們塑形了。

在健身的過程中塑形是非常重要的，如果忽略了這一步驟，那麼就算減肥成功，也會擁有一身松松垮垮的皮。

這樣大家覺得減肥成功後還會好看嗎？答案肯定是不會的，因為松松垮垮的皮就是因為沒有塑形。

所以只要我們把飲食、有氧運動、力量訓練三者結合，並且有規律的長期堅持下去，那麼解決大肚腩就指日可待了。

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所以接下來就分享4個腹肌訓練動作，你可以將它們添加到自己日常訓練中來，時間長了你的腹部就會出現你想要的腹肌和馬甲線了。

動作一：卷腹

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第一個動作就是經典的腹部動作，無論什麼訓練方式都少不了它的影子。

首先仰臥在地面上，挺直後背並讓上半身緊貼在地面上，雙腿併攏屈膝，雙腳踩實地面。

雙手屈肘放在頭部後側，保證下背部貼在地面上，然後腹部發力將上半身向上捲起。

到達最大程度時稍作停留，充分擠壓腹肌。

在卷腹中要注意雙臂不要刻意拖動頭部，只是腹肌發力將上半身捲起。

動作二：仰臥左右摸腳

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首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，雙腳踩實地面，讓下背部和臀部緊貼在地面上。

雙手在身體兩側伸直，抬起肩膀讓上背部和頸部離開地面。

收縮腹部，上半身向身體兩側屈體，讓雙手儘量觸碰到雙腳。

在這個動作中一定要控制好身體的穩定性，將肩膀和上背部抬離地面。

動作三：仰臥抬腿

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這個動作不僅對腹部有很好的鍛鍊作用，對於雙腿也有明顯的緊緻線條的作用。

首先仰臥在地面上，雙手在身體兩側伸直並緊貼地面來穩定住身體。

後背和頭部貼在地面上，雙腿併攏伸直，然後腹部發力將雙腿向上抬起。

到達頂點時稍作停留，然後緩慢下放進行還原。

動作四：跪姿健腹輪

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這個動作也是通過對腹部肌肉的擠壓產生鍛鍊作用，並且還能提高膝關節的穩定性。

首先雙腿屈膝，跪姿準備，挺直後背雙手握在健腹輪把手上面。

挺直後背，上半身微微向前傾斜，然後腹部收縮緩慢將健腹輪向前方推動，同時上半身向下俯身。

到達頂點時稍作停留後，緩慢將健腹輪拉回還原。

上面這四個動作每個動作進行二十次左右，動作與動作之間進行30秒左右的休息時間，一周進行三次訓練即可。

在訓練的時候一定要牢記進行單個訓練遠遠不能練出好腹肌的，不管什麼肌肉都需要有種多樣的刺激，這樣才能時刻進行生長。