很多人在練腹的時候，腹部沒有感覺，反而腰酸的不行！

腹部的肌肉到底該如何去練，很多人腦海里練腹肌的動作只局限在仰臥起坐上，但是現在仰臥起坐已經被越來越多的健身達人淘汰，所以你也要更新下你的運動知識了。

究其原因，我們來慢慢分析。

看過一個視頻，採訪者問不同的女生：男生哪裡最吸引你？很多女生的回答除了臉就是腹肌。

當然，如果一個女生有馬甲線，那麼她的身材肯定不會差到哪裡去。

所以現在的情況是如果你擁有腹肌擁有馬甲線，幾乎就可以和好身材劃等號了，就有炫耀的資本了。

當然，這是對自己要求嚴格和對追求更好自己的體現，並不是去為了炫耀。

想要練好腹肌，我們首先要了解腹肌。

腹肌主要分為腹直肌，腹外斜肌和肋間肌。

而我們想要腹肌顯現或者想要馬甲線變得清晰，主要鍛鍊的就是腹直肌跟腹外斜肌。

• 腹直肌是腹部正面的肌肉，覆蓋著我們的整個腹部。
  
  主要功能是彎曲脊柱，將胸骨拉向骨盆。
  
  
• 腹外斜肌是分布在腹部兩側肋骨下方的肌肉。
  
  主要作用是彎曲和旋轉脊柱。
  
  

鍛鍊腹部肌肉，無論你做哪種腹部練習，它的原理都是以一個較短的「捲曲」動作將胸腔和骨盆拉向一起。

所以想要腹肌更加明顯，或者馬甲線更加清晰。

那麼。

必須要做到以下兩點。

1. 減去多餘的脂肪。
   
   
2. 針對腹部肌肉做各種卷腹訓練。
   
   

而傳統的仰臥起坐並非如此，

• 它的動作原理是穩定腿部並抬起軀幹，這個過程中使用的肌肉是髖部屈肌。
  
  
• 腹部肌肉主要起到的是穩定作用，它會鎖定並穩定你的軀幹。
  
  

並沒有將你的胸腔和骨盆拉上一起。

不僅如此，仰臥起坐在動作過程中，腰部離地幅度很大，對腰椎造成很大的壓力，容易引發腰椎疾病，很多人因此得了腰椎間盤突出症。

所以仰臥起坐不僅對於腹部肌肉的練習效果並不是很理想，而且還會引發對腰椎的傷害。

正是這些原因讓仰臥起坐被大多數健身達人所拋棄。

下面介紹幾個在家就能訓練的動作，能有效鍛鍊腹肌和身體的核心肌群。

訓練動作

動作一：直腿卷腹（20次）

• 仰臥，背部平貼於地面、雙腿併攏抬起和和軀幹垂直，儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲
• 收緊腹部，用腹部捲曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
  
  
• 過程中下背不要抬起，然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。
  
  肩部儘量不要著地

動作二：仰臥剪刀腳（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側穩定軀幹，雙腿向上抬起至與地面30度角左右
• 保持腹部繃緊，雙腳兩邊交叉擺動
• 動作過程中保持動作協調，保持身體穩定

動作三：登山跑（30-50秒）

• 面朝下，手臂和腳尖支撐身體
• 收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，
• 雙腿交替快速提膝。
  
  
• 手臂和身體盡力保持不動。
  
  

動作四：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面
• 雙腿併攏向上抬起，感受下腹發力，直到臀部抬離地面
• 頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳不要著地

動作五：平板支撐側提膝（20次）

• 起始位置平板支撐
• 背部挺直，向側前方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊

動作六：反向卷腹（20次）

• 仰臥躺在瑜伽墊上，最好抓住後面的固定物體作為支撐。
  
  
• 彎曲並抬起膝蓋，背部彎曲並抬起骨盆離開地面向胸腔方向捲曲。
  
  
• 頂點處保持一段時間擠壓腹肌。
  
  充分收縮，然後緩慢還原。
  
  

動作七：側支撐抬腿（雙側各20次）

• 側臥在瑜伽墊上，手臂屈肘位於肩部正下方穩定身體，雙腿併攏伸直，使身體呈一條直線
• 向上方抬起上側腿至動作頂點稍停後還原
• 如果有難度可以整個身體側臥在瑜伽墊上，無需手臂支撐

訓練原則：

1. 做完所有七個動作為一組，做3-5組，組間休息1-2分鐘
2. 動作與動作之間休息10-30s，越短越好
3. 當感到運動強度過大或身體不適心率過高時，請充分休息或者停止訓練
4. 沒有運動基礎的人建議從少次數開始，找到自己的訓練節奏，以上次數和組數針對大多數人的推薦數量，並不適合每個人。
   
   
5. 體脂不適很高，一般1-3個月腹部會有明顯變化，切勿心急。
   
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