15分鐘高效練腹肌，輕鬆get腹肌馬甲線，跟小肚腩說拜拜

現在有越來越多的人喜歡健身了，健身不僅僅意味著能夠擁有更好的身材，還意味著一種更健康的生活方式。

不過大部分人一開始健身都是為了改變自己的身材，因為在生活中如果不注重管理身材的話，身材就會隨著年齡的增大變得走樣。

尤其是對於女性朋友來說，體內脂肪很容易堆積，所以想要擁有好的身材就一定要健身。

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不管是男人還是女人，肚子都是很容易堆積脂肪的。

女人容易出現小肚腩，男人容易出現啤酒肚。

針對這種情況，就一定要重視對腹部的健身訓練。

一般我們也會發現，健身房裡的人做腹部訓練也是比較多的。

女人們喜歡練出馬甲線，男人們想要練出腹肌。

但是很多人在做腹部訓練的時候往往都不得要領。

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這就是因為他們沒有搞懂腹肌是怎麼練出來的。

比如說一個大肚便便的人想要練出腹肌，他只做針對腹部的減脂訓練是完全不可行的。

因為只單純的把脂肪減下去，是不會出現平坦的腹部的，這樣下去肚子上只會出現松松垮垮的皮。

想要解決這樣的問題，就必須要結合腹肌的力量訓練。

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想要練出腹肌馬甲線，一定要選擇有氧運動與肌肉訓練相結合的方法。

一般來說我們做有氧運動的目的是為了把體脂率降下來，之後就可以做腹肌訓練來練出腹肌了。

所以想要擁有明顯的腹肌就一定要多訓練腹部肌肉，不要以減去腹部脂肪作為最終目的，這樣是練不出腹肌的。

下面就推薦給大家四個很基礎的練腹訓練，只有將自己的基礎打好後，才能讓自己的健身能力更上一層樓。

動作一：平板支撐

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這個訓練動作屬於靜態訓練，通過姿勢不變對腹部肌肉產生一個持續性的刺激，大大提高核心肌肉的穩定性。

首先俯身，挺直後背，雙臂屈肘讓小臂支撐地面，雙腿在後部伸直讓腳尖撐地，挺直後背讓身體呈一條直線上。

然後繃緊整個身體，保持這個姿勢不變，控制好呼吸堅持大約三十秒左右的時間。

動作二：直腿卷腹

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卷腹訓練就是練腹肌的黃金動作，尤其是對腹直肌有很好的刺激效果。

首先仰臥在地面上，然後被緊靠地面，雙手在身體兩側伸直控制身體，雙腿併攏伸直並向上抬起垂直於地面。

然後腹部發力帶動上半身捲起，同時雙手抬起儘量去觸碰雙腳。

在頂點位置時稍作停頓，然後下方還原。

動作三：側支撐抬臀

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側支撐抬臀動作與卷腹相似，都是利用臀部的上下擺動來達到訓練目的。

首先下側手臂屈肘側支撐在地面上，雙腿併攏。

挺直後背，讓身體處在同一直線上，然後腹部發力將臀部向下壓，然後再將臀部抬高，在頂點位置稍作停頓，然後連續進行訓練。

這個動作中要讓身體處在一個平面上進行訓練，不要讓臀部前後移動。

動作四：反向卷腹

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卷腹的變式訓練——反向卷腹，可以將鍛鍊目標肌肉轉移到腹直肌下半部分，有效讓腹部更加平坦。

首先仰臥在地面上，讓後背靠在地面上，雙手在身體兩側伸直穩定身體，雙腿屈膝併攏然後向上抬高。

然後腹部下部分肌肉發力將雙腿向上抬起，讓膝蓋儘量靠近自己的胸部。

到達頂點時稍作停頓然後緩慢下放還原。

也可以在雙腿之間夾上一個物體，來刺激大腿內側的肌肉，讓雙腿更加緊緻。

這一組訓練完成下來大約就需要十五分鐘的時間。

所以每天堅持訓練一個月左右後，你的小肚腩不僅會遠離你，並且還能練出一個漂亮有形的馬甲線腹肌。

所以說趕快行動起來，get腹肌其實很輕鬆。