體脂太高，練冒煙都看不到腹肌！減脂後，練出搓衣板腹肌並不難

腹肌和馬甲線如今是人人都想要，但多數人只是衝著它的美觀性而去的，並不知道擁有腹肌還有很多實用功能。

腹肌包括腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌和深層的腹橫肌。

而我們軀幹的彎曲和旋轉都要依靠這些肌肉的收縮來完成。

而且如果這些肌肉足夠強壯，還可以保護內臟，防止骨盆前傾的發生。

因為腹部肌肉對腰椎有很強的保護和穩定作用，可以控制骨盆和脊柱的活動。

如果我們的腹肌是軟弱無力的話，我們就會加大患很多病症的可能，比如骨盆前傾，腰背疼痛等。

其實我們每個人都是有腹肌的，可有些人就是看不到，究其原因是因為脂肪太厚，導致腹肌被埋藏起來了。

對於天生體脂偏低的人，他們即使不用刻意去鍛鍊，腹肌就能直接顯現。

所以，如果你想讓腹肌顯露出來，首要目標就要放到減脂上面，也就是減少全身的脂肪。

要著重從飲食入手，控制每日熱量攝入，同時配合力量訓練及一定的有氧訓練才能達到最理想的效果。

因為大部分人的腹部是最容易囤積脂肪的，所以在體脂降低之後腹部變化會很明顯。

當男性的體脂率在15%以下，女性的體脂在18%以下，那麼腹肌基本上就能夠顯現了，這時候想讓腹肌更加明顯就得單獨加強訓練才行。

但這跟練腹減脂是兩碼事，我們以為有效的腹肌訓練動作如卷腹，抬腿等哪怕練到腹部抽筋，也無法幫助自己減少腹部堆積的脂肪。

因為局部減脂是不存在的，並不是想瘦哪就瘦哪。

下面推薦5個訓練腹肌的動作，在降低體脂的同時，加強腹肌訓練，也能讓腹肌輪廓更加清晰。

動作1：俯臥提膝

這個動作主要訓練下腹及腹外斜肌。

首先保持俯身撐地，雙手與雙腳支撐身體，使背部挺直，身體呈一條直線。

然後用一條腿向反方向一側手臂做提膝動作，至動作頂點稍停0.5-1秒，然後還原，接著換另一條腿依次進行動作。

每側做10-12次，做3-5組。

動作2：抬腿卷腹

這個動作能持續保持下腹緊張的同時，訓練上部腹肌。

首先保持仰臥，使雙腿向上抬起，讓大腿與地面垂直即可，保持膝蓋彎曲，上半身貼地。

然後腹部發力帶動手臂向上捲起，讓雙臂隨著身體移動努力去碰觸腳尖，然後慢慢下落還原。

每組做10-12次，做3-5組。

動作3：仰臥卷腹

這個動作主要刺激上腹。

首先保持仰臥在地面或墊子上，保持雙腿屈膝雙腿踩地，雙手輕搭在腦袋後面或者耳旁均可，保持頸部固定不要發力，然後腹部發力向上捲起上半身，至動作頂點後稍停，然後慢慢還原。

每組做10-12次，做3-5組。

動作4：側支撐抬臀

這個動作主要刺激腹外斜肌。

首先保持身體側臥，使一側手肘撐在肩膀正下方，雙腿併攏並撐地，保持核心收緊，身體從側面看呈一條直線，臀部下放至幾乎接觸地面，然後使臀部儘可能的抬高。

每組10-12次，做3-5組。

動作5：反向卷腹

這個動作主要刺激下腹部。

首先保持仰臥在地面或墊子上，使雙手置於臀部下方保持身體穩定，保持雙腿伸直雙腳離地，然後下腹部發力帶動雙腿向上捲起，當大腿抬至與地面垂直時順勢將臀部向上帶起進一步刺激腹部肌肉，然後慢慢下落還原。

每組10-12次，做3-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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