練腹方法全解，5個動作，讓你展現性感馬甲線

人們對於好身材的判定是怎樣進行的呢？如果你擁有塊狀腹肌或者是性感的馬甲線，那麼這絕對是完美身材的標誌之一，如果很榮幸的你擁有這種標誌，那麼可以把它顯露出來，炫耀一下。

如果沒有，那就從現在開始進行鍛鍊，通過自己的努力，來獲得你所喜歡的腹部肌肉，如果只是羨慕，這樣是無法獲得的。

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有人說我的體脂率很低，為什麼還是沒有馬甲線啊？體脂率能夠決定腹肌是否出現，而真正能夠體現腹肌狀態的是由腹肌厚度來決定的。

但是，僅僅體脂率低是不夠的，並不能說明你的腹部有多麼的緊緻有型。

當然，如果你的體脂率過高，我們做的第一步就是要先把體脂率減下來，然後再去看其他的要求。

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所以我們平時所進行的減肥，只是讓我們的體型瘦下來而已，如果想要出現自己所喜歡的腹部形態，必須要針對性的進行專門訓練。

而這必須是在你體脂率比較低的前提下進行的，如果你的體脂偏高，要先進行減脂運動，也可以在減脂的過程當中，配合一些腹部訓練動作，還要進行適當的飲食控制。

既然說到這裡，我們今天就專門針對於腹部肌肉的訓練，介紹一些動作。

這些動作能夠比較全面的刺激到腹肌，而且不分地點，簡單易學，效果很好。

動作一：單腿兩頭起

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這個與常規的兩頭起動作不同的是，兩頭起動作是雙腿一起進行，我們這個動作是單腿進行的。

• 平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向頭的上方伸直，並且互相平行。
  
  
• 腰腹部要始終的保持在穩定的狀態。
  
  
• 然後向上抬起一條腿，腿部伸直，並且垂直地面，然後雙手共同去觸碰腳面。
  
  
• 同時，下背部和臀部始終貼近地面，雙腿交換進行。
  
  

動作二：仰臥舉腿

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仰面躺在地面或瑜伽墊，背部和臀部貼著地面，雙腿伸直併攏，

• 雙手放在身體兩邊，貼在地面上。
  
  用腹部進行發力，讓雙腿向上抬起，
• 抬起的同時，雙腳也要併攏，並且伸直雙腿抬起，把臀部和下背部一起帶起來向上延伸，
• 到達頂點作停留，然後慢慢的下落，讓臀部和下背部重新接觸地面，雙腿不要接觸地面，
• 之後再繼續向上做延伸動作。
  
  

動作三：側支撐提膝收腹

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• 選擇側臥的方式在瑜伽墊或者地面上，雙腳伸直併攏，兩個腳面相貼。
  
  
• 用內腳面貼住地面，把腿部和腰腹部都支撐起來。
  
  
• 一隻手臂撐地，讓小臂平行地面。
  
  另一隻手臂向頭的上方伸直，然後抬起外側腿做提膝運動，
• 同時，手臂向下觸碰膝蓋。
  
  觸碰之後。
  
  馬上分開，回到剛開始的姿勢，換側進行。
  
  

動作四：平板支撐後抬腿

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• 用手臂的小臂支撐身體，大臂垂直地面。
  
  雙腿伸直併攏，腳尖著地支撐身體。
  
  
• 肩膀、腰部、臀部、腿部在一條直線上。
  
  
• 腹部要收緊，抬起一條腿向上方抬起，抬起的時候也要保持伸直狀態，
• 儘可能地向上延伸。
  
  然後，緩慢地放下之後，抬起另一條腿，繼續向上儘可能的延伸，這樣交替進行。
  
  

動作五：俯身對角提膝

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俯身對角提膝這個運動，也是採用俯臥的方式。

• 雙臂放於肩部下方，支撐地面，保持手臂伸直。
  
  
• 雙腿伸直，腳尖蹬地。
  
  然後抬起一條腿，向對側手臂做提膝運動，然後還原。
  
  
• 再抬起另一條腿，向對側手臂做提膝運動。
  
  動
• 作進行中，要連貫持續，身體儘可能的保持穩定。
  
  

訓練原則：

1. 完成所有動作為一組，組間休息1-2分鐘。
   
   
2. 每個動作做10-20次，每次做3-5組。
   
   
3. 動作間休息15s左右，每周做3-4次訓練。
   
   
4. 找到自己節奏的次數和組數，然後每次增加一點難度。
   
   

以上5個動作雖然各不相同，但都有一個共同點，就是對腹部形成刺激，從而讓腹部肌肉的厚度增加，讓腹肌更明顯的顯現出來。

腹肌沒有想像中那麼的難練，只要你按照動作標準的進行，並且能夠長期的堅持，雖然只有5個動作，也能夠讓你展現出性感的馬甲線和塊狀腹肌。

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