正確練腹不腰疼，實用腹肌訓練，解決大肚腩，平坦腹部練出馬甲線

在以線條感為美的時代，單純的瘦已經不再是好身材的標誌，而平坦結實的腹部總是會成為我們在塑形過程中的重點部位，擁有結實的腹肌或者是輪廓清晰的馬甲線總是會成為好身材的標誌之一，所以，我們無論是在減脂過程中還是在塑形過程中都不能忽視對於腹部的訓練。

但是，在這個過程中，我們為了不走彎路，需要搞清楚兩件事，一是在體脂率比較高的情況下我們需要做的主要應該是全身性的減脂，而不是腹部訓練，因為腹部訓練並不能幫助我們把腹部脂肪解決掉；二是不要想著只要減脂就夠了，還需要進行針對性的訓練，雖然說低的體脂率是腹肌顯現的前提，但是如果沒有一定的腹肌厚度，所顯露出來的腹肌也只是微微的輪廓而已。

另外，如果之前體脂率比較高，如果在減脂過程中沒有腹肌訓練的參與就會導致腹部鬆弛的問題發生。

所以，在減脂過程中，我們需要做的是飲食控制+腹部訓練+有氧運動。

當然，對於沒有減脂需求的朋友來講，過程顯然會簡單地多，因為他們只去進行規律的腹部訓練就可以了。

但是從健康的角度來講，合理的飲食控制與規律的有氧運動也是保持健康的一種有效手段。

除此之外，我們在練腹過程中還要解決一個問題，就是如何做到練腹不傷腰，因為總是會有朋友反應為什麼自己在腹部訓練的時候腰部也不有適感。

那麼，需要我們怎麼做呢？

1. 在臥姿動作過程中，我們要始終保持下背部著地，這就涉及兩個方面，一是在起身的時候動作幅度不要過大，只要肩部離地捲起就可以了，而不是把卷腹類動作做成仰臥起坐；二是在動作的還原過程中不要讓腰背懸空，這一點需要我們在動作過程中有意識地去感受與控制。
   
   
2. 練腹時間不要過長，保持在15分鐘左右就夠了，時間太短效果不佳，而時間太長，除了沒有必要之外，就會隨著腹部肌肉的疲勞而產生腰背代償的問題出現。
   
   所以即使是求急心切，就不要進行太長時間。
   
   
3. 選擇適合自己的動作，可以有難度，但還是可以完成，一味高難度不但會影響動作效率，還會造成腰部代償而引起腰疼的現象出現。
   
   

​那麼，在練腹部動作的選擇上來講，雖然動作不用太多，但也要至少包括三類動作，以便對整個腹肌形成全面的刺激，在這三類動作中包括針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作和針對於腹斜肌的轉體類動作。

鑒於此，下面分享一組比較完整的腹肌訓練，我們不需要藉助任何器械在家裡就可以完成。

動作一：90度屈腿卷腹

鍛鍊目標：腹直肌上側

• 仰臥，雙腿屈膝併攏向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 背部貼地，下巴微收，頸部固定（可以如模特所示，將一手上舉，另一手搭在對側肩部，讓下巴抵在小臂處）
• 保持下背部不要離地，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原

動作二：仰臥抬腿

鍛鍊目標：腹直肌下側

• 仰臥，保持下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方
• 雙腿併攏伸直，雙腳離地，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢下放還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：高抬腿

• 挺胸收腹站立，雙臂屈肘抬起使小臂於體前與地面平行
• 雙腿交替向上抬起至大腿高於髖部
• 動作過程中保持動作連貫

動作四：支撐側提膝

鍛鍊目標：腹斜肌

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，向前向外側提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原，然後換邊提膝抬腿

動作五：坐姿轉體

鍛鍊目標：腹斜肌

• 坐姿，雙腿併攏伸直，雙腳離地，上半身微微後傾，雙手位於體前
• 保持雙腿不動，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作六：仰臥交替抬腿

鍛鍊目標：腹直肌下側

• 仰臥，雙腿伸直併攏，雙腿離地，下背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定
• 雙手置於臀部下方，下腹部力，雙腿交替向上抬起至與地面45度角左右
• 動作過程中保持上肢穩定，保持動作連貫

注意事項：

• 動作開始前適當熱身，動作過程中保證動作質量，適當放慢速度感受腹部的發力。
  
  
• 每個動作15-20次，動作間休息最好不要超過30秒，每次進行3-4組，總體時間把握在15分鐘左右。
  
  
• 體脂率較高的情況下以減脂為主，其方法是合理控制飲食結合規律的有氧運動來製造熱量缺口，腹部訓練作為輔助動作進行，不要以練腹為主。
  
  
• 肌肉是在休息過程中生長的，腹肌也不例外，所以，每周進行3-5次即可，不要每天都練。
  
  
• 給自己足夠的時間，不要心急，因為無論是減脂還是練腹都是一個比較緩慢的過程，所以不要想一口吃個胖子，堅持下去，時間會給予我們滿意的回報。
  
  

作者：十月知行

#健康真相館##清風健身說##她力量計劃#