家庭腹部塑形,8個動作在家練,幫你減掉大肚子,練出腹肌馬甲線

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在減肥塑形的路上,我們對腹肌馬甲線的追求總是和減肥一樣走在路上。

在這個過程中,我們也總是會說起體脂率,因為你的體脂率是顯現腹肌的前提。

但是單純地瘦在一定程度上不能起到緊緻腹部的作用。

也就是說,想腹部結實緊緻無贅肉,需要做的是全身減脂與腹部訓練兩者的結合,而不是單純的某一項。

所以,想要腹肌或者是馬甲線漂亮有型,不管是在減脂階段還是在減脂後的階段都需要進行腹部訓練。

而不同的是,在減脂階段需要配合飲食的控制與一定強度的有氧運動。

減脂的意義在於要腹肌顯現,腹部訓練的意義則是讓腹肌厚度增加,從而顯露地明顯,輪廓清晰漂亮。

所以,想要腹肌或者是馬甲線出效果,只是依靠瘦是不可行的。

所以,接下來分享一組腹部訓練動作,完全可以在家進行。

對於體脂率低的朋友來講,只需要堅持以下動作就可以達到訓練腹肌馬甲線的目的,而如果對於體脂率比較高的朋友來講,需要把它放在將要位置來輔助減脂。

動作一:仰臥卷腹20次

鍛鍊腹直肌上側

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳相對,雙膝向外打開,上半身貼地,雙手置於耳旁
  • 腹部發力向上捲起,捲起時下背部不要離地,雙臂跟隨上半身動作移動,不參與發力
  • 捲起至動作頂點稍停後下放還原

動作二:仰臥風車20次

鍛鍊腹直肌下側與腹斜肌

  • 仰臥,上半身貼地,頸部抬起並固定,如果感覺不舒服頭部也可以著地
  • 雙臂大字打開,雙腿伸直併攏向上抬起至大腿與地面平行
  • 在雙腿併攏的情況下,雙腿從身體一側向另一側擺動至動作頂點後向另一側擺回

動作三:仰臥單車20次

鍛鍊腹直肌下側和腹斜肌

  • 仰臥,雙手置於耳旁並固定,下背部貼地
  • 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋
  • 用力提膝,將膝蓋靠近手肘,另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面

動作四:側臥兩頭起15次,換邊

鍛鍊腹斜肌

  • 側臥,下側手臂置於體前地上,上側手置於耳旁,雙腿併攏雙腳離地
  • 腹部發力向上捲起上半身,同時雙腿向上屈膝收腹
  • 至動作頂點稍停後還原

動作五:藥球卷腹20次

鍛鍊腹直肌上側

  • 仰臥,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地,上半身貼地,雙手握住藥球舉過頭頂
  • 腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原
  • 卷時的同時,雙臂跟隨動作向上移動,但不參與發力

動作六:仰臥屈膝左右轉體20次

鍛鍊整個腹肌

  • 仰臥,雙手握住藥球置於體前,頸部離地,背部著地
  • 雙腿屈膝併攏,抬起至大腿與地面垂直
  • 腹部發力,雙腿向一側轉動至動作頂點稍停後轉向另一側
  • 雙腿轉動的同時,雙臂向對側轉動

動作七:俄羅斯轉體20次

鍛鍊腹斜肌

  • 坐姿,上半身稍微向後傾斜,雙腿屈膝併攏,雙腳離地(如果動作過程中不能保持身體平衡,可以雙腳踩地降低難度)
  • 雙手握住藥球,轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後轉向另一側
  • 動作過程中保持身體穩定

動作八:啞鈴體側屈20次,換邊

鍛鍊腹斜肌

  • 雙腳打開與肩同寬站立,挺胸收腹,一手握住啞鈴垂於體側,另一手叉腰
  • 向啞鈴一側屈體至動作頂點稍停後還原
  • 屈體過程中保證身體處於同一平面,是向側屈體而不是向前或向後

以上動作,每次做2-3組,動作間休息不要超過30秒,對於使用藥球的動作可以用啞鈴水瓶等重物代謝,當然也可以徒手進行,只要發力正確就會起到相應地鍛鍊效果,當然在這個過程中還需要不懈地堅持。


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