簡單動作照樣練出馬甲線，這樣練並堅持下去，你也擁有漂亮馬甲線

對待我們自己的身材，我們總是會希望變得更好，比較胖時希望自己能夠瘦一點，瘦下來時希望自己身材好一點，希望是好的，但要實現目的就需要我們付出相應的努力，所以，當我們希望自己腹部平坦緊緻，最好擁有馬甲線之時，我們應該做的除了減脂就是去做腹部訓練。

在這裡，有必要說一下為什麼要做腹部訓練，不是說體脂低，腹肌現的嗎？是的，低的體脂率是腹肌顯現的前提，但是要腹部變得緊緻有線條感，單純的減脂是沒有用的，因為這時候需要我們做的是增加腹肌的厚度，而減脂則是減掉腹部脂肪，也就是說，減脂與腹肌訓練是兩個不同的過程。

另外，規律的腹肌訓練所起的作用還在於緊緻腰腹兩側的皮膚，這一點對於之前體重基數較大的人群來講是非常有必要的，因為腹部是一個比較容易堆積脂肪的部位，隨著體重的下降，腹部的脂肪也會相應的減少，而如果減脂速度過快就會導致腹部的皮膚跟不上減脂的節奏而產生鬆弛的現象，所以這時要解決腹部鬆弛問題所應採取的方法也是腹部訓練。

也就是說，不管我們的體脂率高低，如果我們想要擁有平坦的腹肌與漂亮的馬甲線，腹肌訓練是必不可少的，當然什麼時候加入腹部訓練也並不是一個硬性的要求，如果時間與精力允許，非常建議處於減脂期間的朋友在運動的選擇上加上腹部訓練而採取腹部訓練+有氧運動的形式來進行，當然，如果時間等因素不允許，或者是之前體重基數較大，腹部訓練可以先緩一緩，等到減脂初見成效之時，隨著自己運動能力的逐步提高逐漸地加入腹部訓練。

​而在腹部訓練動作的選擇上，也並不是說要多難的動作，只要自己對自己來講有一定的挑戰性但還是可以完成即可，而關鍵在於自己能不能長久的堅持。

所以，下面分享一組比較基礎的腹部訓練動作，你可以在家來完成。

動作一：抬腿卷腹（20次）

• 仰臥，雙腿伸直併攏抬起至大腿與地面垂直，背部貼地，雙臂於身體兩側大字打開
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起，與此同時，雙臂向上移動，使雙手去碰觸雙腳
• 頂點稍停後慢慢還原，注意動作過程中雙臂不要參與發力

動作二：仰臥卷腹左右摸腳（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，下背部貼緊地面，肩部離地，下巴微收，頸部固定
• 雙臂位於身體兩側，保持下背部貼地，向一側屈體，使同側手去碰觸同側腳
• 頂點稍停後還原，然後再向另一側屈體

動作三：側支撐（45秒）

• 側臥，下側手臂位於肩部正下方屈肘撐地，雙腿併攏伸直，上側手臂向上伸直
• 保持身體呈一條直線，腹部收緊，保持動作

動作四：仰臥單車（20次）

• 仰臥，雙腿併攏，雙腳離地，背部貼地，雙手置於耳旁
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部向提膝一側轉體
• 使對側手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原，再換邊提膝轉體

動作五：單腿兩頭起（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙腿伸直，雙臂於身體兩側打開
• 保持腿部伸直，向上抬起，同時對側肩部離地起身，同側手臂上舉去碰觸腳尖
• 頂點稍停後還原，然後換邊

動作六：平板支撐（45秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 背部挺直，腹部收緊，全身繃緊
• 保持動作，保持均勻呼吸

動作七：仰臥屈膝扭轉（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙腿併攏向上抬起，雙臂於身體兩側大字打開
• 保持雙腿併攏，向一側轉動，至動作頂點稍停，然後再轉向另一側

動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次進行2-3組，總體時間在15分鐘左右，動作過程中可以適當地放慢速度來進行，這樣更有助於感受腹肌的發力並減少動作慣性，每周訓練3-5次。

如果在減脂期間，除了飲食的合理控制以外，還需要在腹部訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣效果會更好。

貴在堅持！

作者：十月知行

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