練馬甲線瑜伽動作 教你如何練出馬甲線

馬甲線是女生夢寐以求的身材，很多人練馬甲線都練不出來，可是有找不到方法，下面就教大家如何能練出馬甲線，練馬甲線的瑜伽動作有哪些。

練馬甲線瑜伽動作

1、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發力將肩部向上抬高，同時左手向前觸碰右膝，然後在恢復平坦狀態，此動作反覆進行30次， 完成後換另一側繼續。

2、雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。

此動作每邊腿各做30次。

3、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝併攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上提高，同時左手肘向前觸碰右膝，然後再將左腿屈膝向上提高，同時右手肘向前觸碰左膝，此動作反覆進行30次。

4、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部微微向前抬高，再放低。

此動作反覆進行1分鐘。

5、平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿併攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動，背部挺直，腹部發力，將肩部向上抬高，儘量使雙腿觸碰腳踝，此動作反覆進行30次，注意，肩部向上抬高時不可用力過度，以免拉傷腰部。

教你如何練出馬甲線

1、單腳直立支撐體前傾

2、徒手深蹲

3、俯撐交替提膝

4、直臂俯撐變屈臂俯撐

5、跪姿異側手腳起

6、側身屈肘挺髖起

7、仰臥雙腳屈膝騰空半身起

8、仰臥屈膝挺髖『』

練馬甲線注意事項

1、不注重減脂

不少妹紙肚子上的贅肉其實很多，卻沒有採取相應的減脂措施，只是每天都做練馬甲線的動作，即使練出來了，脂肪遮蓋住也是看不到的。

2、只做一個動作

很多人練馬甲線的時候，只會猛做仰臥起坐或是卷腹，而單純只做一個動作，對於鍛鍊效果是有限的。

3、不注意動作規範

在馬甲線的鍛鍊過程中，有的人只注重動作數量和速度，而忽視了動作質量，鍛鍊動作做得不規範，那樣不僅沒有練習效果，而且還會對身體造成傷害。

4、忽視腹部肌肉用力

在馬甲線的練習過程中，腹部肌肉是需要發力，而不是依靠其他的肌肉部位用力而完成，那樣不能刺激到需要鍛鍊的目標肌肉。

5、鍛鍊時間過短

雖然說鍛鍊時間不能太長，但每次的鍛鍊時間過短，像只練十幾分鐘甚至幾分鐘，對腹部刺激不夠，無法對腹部肌肉起到鍛鍊作用，即使練個幾個月可能也沒有什麼效果。

6、動作難度和強度過大

很多人在剛開始練馬甲線的時候，上來可能就練難度最大的動作，一次練個兩三個小時，那樣不能容易導致疲勞、受傷，還能降低後續練習的積極性。

7、忽視飲食的配合

要想練出漂亮的馬甲線，除了堅持鍛鍊之外，其實飲食也是不能忽視的，如果一邊練習一邊卻大吃大喝，且吃的多是高熱量高脂肪的食物，會讓脂肪堆積在體內，影響鍛鍊效果。

8、每天都練馬甲線

練馬甲線主要是鍛鍊腹部肌肉，而腹部肌群是屬於耐受肌群，從肌肉的角度來說，可以每天都練，但是即使是耐受肌群在經過強度比較大的鍛鍊後，也會需要時間來恢復，所以不宜天天練。

9、忽視熱身和整理活動

這項是很多人都會出現的情況，在馬甲線鍛鍊前不熱身，結束後不做整理活動，而這兩項工作是很重要的，熱身能幫助活動開肌肉、關節和韌帶，幫助身體進入運動狀態，提高練習效果，而結束後做整理活動可以放鬆肌肉、幫助身體恢復。

10、練出馬甲線後就放鬆

部分人在練出馬甲線後，就放鬆下來，不再進行訓練，也不注重飲食了，這樣的話可能1-2周馬甲線就會消失，之前的努力也就白費了。

練馬甲線飲食禁忌

1、忌高脂高熱

高脂肪、高熱量的食物本來吃多了就對身體健康有害，練腹肌的時候也絕不能吃，否則對肌肉的生長很不利，反而會堆積脂肪。

因此，像巧克力、堅果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、飲料等食物，在練腹肌期間最好杜絕。

2、不要吃甜點糖水等

有句話叫「添加糖是毒藥」，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。

添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養成分，也被稱為「空熱量」。

餅乾里有糖，果醬里有，各種飲料，果汁更是如此。

只要控制不吃這些東西，那麼就能簡單地從這個方面控制住熱量的攝入。

所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點。

3、要吃高蛋白

蛋白質是肌肉生長中必不可少的營養物質，在練腹肌期間，需要補充足夠的蛋白質，最好是吃優質蛋白，蛋白質在進入人體後會被分解成胺基酸，然後再組合成人體所需的蛋白，優質蛋白很容易被人體吸收和利用，對肌肉的生長有很大的好處。

4、選擇合適的烹飪方式

烹飪方式里最好最健康的烹調方式就是清蒸，這種方式讓營養物質基本都能保存下來，而且不會產生有害的化學物質、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時調料油需要少放一些)。

5、需注意事項

很多練肌肉的人為了增肌，會食用蛋白粉，在這裡要提醒各位健身人士，想增肌光靠蛋白粉是不行的，蛋白粉雖然能快速達到補充蛋白質的作用，但是我們最好還是通過生活中的食物來攝取蛋白質，這樣比較健康。

練腹肌的朋友們，平時也不要忘了多吃水果和蔬菜來補充維生素，維生素有助於蛋白質的吸收。