每天5個動作，輕鬆練出馬甲線的正確指南

在座的妹紙肯定想練出性感迷人的馬甲線吧！

畢竟擁有馬甲線是每個妹紙夢寐以求的，不僅能讓別人一眼就看出你是擁有一個完美身材的女孩子，而且還能擁有A4腰，所以你也想要擁有妖嬈的腰部曲線以及性感的馬甲線吧？

先別急！趕緊看一看下面的文章，了解一下學習方法以及一些疑問吧！

人魚線和馬甲線的區別

你們千萬不要搞混嘍，以小編任性的總結就是，輕鬆和不輕鬆的差別。

人魚線---正式學名為「腹外斜肌」指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

沒錯，就是圖片標註的這個。

。

東西。

所以我們不需要，因為練出那兩塊肌肉是很不輕鬆的。

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馬甲線---指的是沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

沒錯，就是上面的這個女神這樣的。

性感又迷人，簡單又不累，簡直是苗條女孩的標配。

那麼小編現在解答一下下面的幾點疑問。

練出的馬甲線會消失嗎？

沒有堅持鍛鍊的妹紙，馬甲線肯定會消失的。

就好像你吃胖了，脂肪長膘把它掩蓋住了。

馬甲線練出來之後如果繼續堅持健身鍛鍊，同時配合飲食，就可以很好的保持馬甲線的鍛鍊效果，不會出現消失的現象，但是如果在練出馬甲線後就放鬆，不再繼續鍛鍊也不控制飲食了，就可能反彈，恢復以前的身材，馬甲線自然也會消失。

不繼續練多久會消失？

大概會在兩周左右就會逐漸消失，主要看你的飲食習慣吧。

馬甲線需要天天練嗎？

是不需要的。

馬甲線主要是鍛鍊腹部肌肉，而要想練出馬甲線只要給予腹部肌肉一定的刺激即可。

你要是想著天天練，就能越快看到成果的話，其實這個想法是錯的。

為什麼呢？

1、腹部肌肉雖然屬於耐受肌群，但是經過強度比較大的訓練之後，即使是耐受肌群也會有肌纖維輕微損傷，需要充足休息來讓這些纖維恢復，腹部肌肉的恢復時間一般在24-28小時，所以推薦你們隔1-2天練一次。

2、練馬甲線即使天天練，鍛鍊效果也不大，真正優質的馬甲線鍛鍊是只需要保證一定鍛鍊次數就能有很好效果的，只要每次的鍛鍊都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話，能夠充分刺激腹部肌肉，就OK了。

3、馬甲線的訓練動作中如卷腹、仰臥起坐、空中蹬車等，在鍛鍊的時候其他用力部位如腰椎天天練會受不了，過度的肌肉鍛鍊會導致肌肉疲勞，甚至出現拉傷的現象。

馬甲線一次練多長時間好？

一次鍛鍊30~60分鐘最好。

鍛鍊馬甲線的關鍵在於堅持，並不是鍛鍊時間越久越好，鍛鍊時間太短對肌肉刺激不明顯，鍛鍊時間過長容易引起肌肉疲勞，因此一次練30~60分鐘效果是最能增粗肌纖維，形成馬甲線肌肉線條。

下面傳授你們最快最實用的5個動作

NO.01

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發力將肩部向上抬高，同時左手向前觸碰右膝，然後在恢復平坦狀態，此動作反覆進行30次， 完成後換另一側繼續。

NO.02

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。

此動作每邊腿各做30次。

NO.03

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝併攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上提高，同時左手肘向前觸碰右膝，然後再將左腿屈膝向上提高，同時右手肘向前觸碰左膝，此動作反覆進行30次。

NO.04

雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部微微向前抬高，再放低。

此動作反覆進行1分鐘。

妹紙們可根據自身情況對此動作時間進行調整。

NO.05

平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿併攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動，背部挺直，腹部發力，將肩部向上抬高，儘量使雙腿觸碰腳踝，此動作反覆進行30次，注意，肩部向上抬高時不可用力過度，以免拉傷腰部。

由於沒人給我拍照，無法表達上面的肢體動作，有請大家儘量發揮想像力吧。

嘻

要練多久才能看出效果呢？

​這需要根據你自身的情況來判斷，搭配合理的飲食的話，最快一個月能夠有著較為明顯的效果哦。

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看到最後了，相信各位妹紙們心裡都有數了，應該最怕的就是辛辛苦苦練出來的馬甲線消失了吧？所以呢馬甲線練出來後不想讓它消失，就要繼續堅持健身鍛鍊。

最後小編給個建議，通過一些輕鬆舒緩的有氧運動，如瑜伽、散步、跳繩等，也是可以幫助保持馬甲線效果的哦！