小小彈力圈練出大腹肌，4個動作爆汗燃脂，雕刻纖細小蠻腰

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每個健身的人都希望自己能夠練出酷酷的6塊腹肌，其實，清晰的腹肌線條還真是可以代表你的訓練水平。

這是因為，想要讓別人能夠清晰的看到你的腹肌線條，你不但需要進行腹部的力量訓練，雕塑腹肌，更為重要的是，還需要去減脂，只有將身體的脂肪含量降低到足夠低的水平，你的腹肌才能夠被看得到。

為此，你需要堅持嚴苛的飲食控制，高強度的有氧運動，這往往不是每個人可以做到的。

你需要堅韌的毅力，還需要科學的手段。

臀部肌肉往往是我們在訓練時會遺漏的，但是臀部肌肉在你的身體扮演著非常重要的作用，它是我們身體力量的發動機，如果臀部不能主動發力，就會導致上下相關的肌肉發力代償，因此會引發你的腰痛、膝蓋痛，還有討厭的粗腿，現在，就趕快練起來吧。

今天我們利用迷你彈力圈和懸吊訓練帶訓練臀部和核心肌群，共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

仰臥地面，雙手在身體兩側打開，按壓地面維持身體平衡，在雙腳的腳掌之間套上迷你彈力圈，然後將腳後跟伸入懸吊訓練帶的腳套內，屈膝，並將臀部推高抬離地面，然後將左腿屈膝伸直2次，再更換右腿屈膝伸直2次。

注意：保持上身平直，保護腰椎。

每條腿訓練10次

訓練動作2

將懸吊訓練帶長度調節到小腿中段的高度，在大腿膝蓋上方套上迷你彈力帶，雙手支撐地面俯身向下，雙腳放入到懸吊訓練帶的腳套內，伸直雙腿使身體呈一條直線。

先將雙腿向兩側打開，然後再雙腿向兩側打開著的狀態下屈膝，在大腿垂直地面時，將雙腿併攏。

然後再將雙腿打開，接著伸直雙腿，再併攏雙腿。

注意：收緊腹部和臀部，使身體保持剛性，呈一條直線。

手掌位於肩部的正下方。

訓練12次

訓練動作3

仰臥地面，雙手在身體兩側打開，按壓地面維持身體平衡，在膝蓋上方的大腿位置套上迷你彈力圈，腳後跟放入到懸吊訓練帶的腳套內，用力推高臀部抬離地面，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，然後將雙腿向兩側打開，接著再屈膝，在大腿與地面垂直時，再用力抬高臀部，使上身與大腿呈一條直線。

接著放低臀部，伸直雙腿，再併攏雙腿。

訓練12次

訓練動作4

將懸吊訓練帶長度調節到小腿中段的高度，在腳掌之間套上迷你彈力帶，雙手支撐地面俯身向下，雙腳放入到懸吊訓練帶的腳套內，伸直雙腿使身體呈一條直線。

先將下肢向右側轉身，在保持轉體的狀態下，將左腿屈膝，在保持右腿直腿、左腿屈膝的狀態下，將下肢向左側轉身，接著將左腿伸直。

注意：收緊腹部和臀部，使身體保持剛性，呈一條直線。

手掌位於肩部的正下方。

每側訓練10次

堅持訓練4-6周，將會收到非常好的臀部和腹肌訓練效果，趕快跟著茶健身一起訓練吧。

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