針對小腹的訓練，4個動作緊緻小肚子，讓你下腹肌肉更加清晰

擁有八塊腹肌是很多人的夢想。

擁有腹肌確實能讓你看上去更加精壯和好看。

很多人不知道腹肌對於人體來說有著相當重要的作用，腹肌在收縮時，可以讓軀幹彎曲和旋轉。

擁有強有力的腹肌，可以有效地防止骨盆前傾。

同時對腰椎的活動和穩定也有很大的作用。

所以說腹肌強大，可不是僅僅為了好看這麼簡單。

而很多人為了能夠擁有清晰的腹肌，在一開始便進行各種腹部的訓練。

比如說一些腹肌撕裂者，或者在家每天進行卷腹運動。

一段時間之後發現自己肚子上的肉並沒有變少，腹肌也並沒有顯現出來。

其實這是一個很簡單的道理。

想要腹肌顯現，必須要有足夠低的體脂，最好在15%以下。

而很多人雖然不是很胖，但體脂一般都高於20%，在這種情況下，即使你做專門的腹部訓練，腹肌也很難顯現出來。

所以，訓練前期減掉一部分脂肪也是是必須的。

訓練方法推薦腹部脂肪很厚又難減，試試這5個動作，10分鐘燃遍全身

想要練出腹肌，先要了解腹肌。

腹部肌肉主要包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

而我們肉眼能夠觀測到的是腹直肌和腹外斜肌。

這也是我們需要著重鍛鍊的兩個肌群。

對於新手來說，腹肌的鍛鍊不需要過於複雜。

每次訓練時可以交替的做5組卷腹和5組反向卷腹。

這樣的訓練量就能達到前期的訓練目標，而且訓練的比較全面。

卷腹傾向於腹肌上部區域，而反向卷腹主要會刺激腹肌的下半部分。

動作一：卷腹

• 仰臥，背部平貼於地面、雙腿併攏抬起和和軀幹垂直，儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲
• 收緊腹部，用腹部捲曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
  
  
• 過程中下背不要抬起，然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。
  
  肩部儘量不要著地

動作二：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面
• 雙腿併攏向上抬起，感受下腹發力，直到臀部抬離地面
• 頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳儘量不要著地，保持腹部的全程收縮

當你這兩個動作完全掌握，而且已經訓練了一段時間之後，可以用進階一些的訓練方法多個角度進行刺激，我之前有寫過這樣的一篇文章，有需要的可以點進去查看。

腹肌訓練進階人魚線和馬甲線有區別嗎？

而很多人，剛開始練習腹肌的時候，可能鍛鍊的並不全面。

導致腹肌下半部分。

不夠明顯。

這時候需要在訓練計劃中加入更多的腹肌下半部的訓練。

下面是一些針對下腹的訓練動作，小夥伴們可以試一下哦。

訓練動作：

動作一：反向卷腹

動作二：俯身雙腿提膝

動作三：俯身交叉提膝

動作四：仰臥交替兩頭起

訓練原則：

可以在訓練計劃中添加這些動作來強化下腹肌肉

也可以單獨用來鍛鍊下腹肌肉，

每個動作做4-5組，每組10-20次，組間休息30-60s

最後，想要腹肌明顯，減脂和合理的飲食必不可少。