掌握這幾個動作，讓你下腹部不再有多餘的贅肉

首先，需要強調的是，不存在局部減脂，當然也就不存在專門針對腹部的減脂。

下腹部線條不夠明顯說明體脂還是比較高，不可能通過下面的幾個動作就讓你下腹部線條變得清晰。

如果你認為體脂降低之後就可以擁有完美的腹肌，不用再進行腹肌的鍛鍊，那麼你就錯了。

瘦出來的腹肌和通過鍛鍊得到的腹肌完全是兩個概念，瘦出來的腹肌像紙一樣薄，沒有輪廓，就像胖子的胸肌一樣，毫無美感。

下面是一套專門針對下腹部的強化動作。

首先，讓我們看一下腹部的肌肉組成。

腹肌的組成相當複雜，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等塊塊排列組成。

因此，想要練出完美的腹肌不能只靠單純的卷腹，需要針對上腹、下腹、側腹等進行各種變式訓練。

下面，我將分享幾個專門針對下腹部的訓練動作，希望能夠對你有所幫助。

1.懸垂舉腿

• 雙手緊握把手，保持上半身穩定，避免身體前後擺動
• 雙腿併攏，以髖關節為支點，收縮腹部肌肉同時抬起雙腿
• 保持膝蓋微曲，舉腿時儘量使大腿前側靠近胸部並伴有臀部向上捲起的動作，擠壓下腹部
• 下放時動作緩慢，感受腹部拉伸

2.登山跑

• 起始時成伏地挺身的姿勢，雙手與肩同寬，背部稍微拱起
• 提膝，使膝蓋儘量內收並收緊腹部，左右腿交替

3.俯撐屈膝收腿

• 起始時成伏地挺身的姿勢，雙手略寬於肩，雙腳自然分開
• 沖肩，為提膝做準備
• 提膝，膝蓋儘量內收，靠近胸部
• 雙腳落於臀部下方，超過這個位置會使手脫離地面，減少對腹部的擠壓

4.仰臥蹬車

這個動作不僅可以練到下腹部，而且對側腹的鍛鍊也有很好的幫助。

• 平躺在地面上，抬起頭部和上背部，下背部緊貼地面，同時抬起雙腿
• 雙手放在頭部兩側，可以摸著耳朵，但不要托著頭，避免給頸椎太大的壓力
• 開始時，用肘部觸碰對面那條腿的膝蓋，同時另一條腿儘量伸直
• 左右腿交替

5.兩頭起

這個動作可以很好的刺激到下腹部，並且對整個腹部的訓練都有幫助。

• 平躺在地面上，以臀部為支點，雙腿併攏伸直
• 啟動腹部肌肉，抬起雙腿和上半身，使身體呈V字型，雙手儘量觸摸腳尖，擠壓腹部
• 控制著慢慢還原至起始位置，雙腳不要觸地，保持腹部緊張

5.仰臥抬腿

• 平躺在地面上，背部貼緊地面，雙手置於臀部下方或貼在臀部兩側的地面上
• 雙腿併攏，保持膝蓋彎曲，收緊腹部，雙腿同時抬起，臀部微微抬起並伴隨卷腹的動作，擠壓腹肌
• 下放時動作要慢，雙腳不要觸碰地面，保持腹部緊張

6.坐姿提膝

這個動作簡單易做，但效果賊好，即使沒有板凳也可以，坐在地上或板凳上，雙手置於臀後，保持雙腿微屈，使膝蓋朝胸部收起。

做這個動作時不要主動收腿，把注意力放在腹部，靠腹部肌肉收緊提腿。

• 坐在地上或板凳上，雙手置於臀部兩側，雙腿併攏
• 保持膝蓋微屈，繃緊腹部，使膝蓋朝胸部收起，擠壓腹部

當然，針對下腹部的訓練並不止這幾個動作，希望以上幾個動作對你能有所幫助。

如果你也覺得這幾個動作能夠有效的強化下腹部肌肉，請多多評論轉發。

謝謝！