腹肌訓練全解，5個動作，讓你輕鬆找到腹肌發力技巧

每個人都想要擁有清晰的腹肌，清晰的腹部線條不僅非常漂亮，而且能夠說明你的身體處於非常好的狀態。

想要擁有清晰的腹部線條，那麼了解腹部肌肉的基本作用是非常必要的。

只有這樣才能更好的找到腹部發力的感覺。

否則一味的蠻練，不僅可能腹部肌肉鍛鍊效果不明顯，還可能會增加腰椎受傷的風險。

在鍛鍊腹肌之前，我們首先要了解腹部肌肉的主要分布和分別對應的主要功能。

腹部肌肉主要分為，腹直肌、腹外斜肌、內斜肌、內間肌和前鋸肌。

1. 腹直肌：覆蓋在我們的整個腹部，是很長的肌肉。
   
   它的主要作用是彎曲身體、將胸骨向骨盆拉動。
   
   
2. 腹外斜肌：位於軀幹的兩側，主要功能是穩定和旋轉身體。
   
   
3. 腹內斜肌：是腹部的深層肌肉，表面不顯現。
   
   
4. 前鋸肌和肋間肌：都是分布在肋骨上面的肌肉，就是我們常說的鯊魚線。
   
   起到穩定肋骨的作用。
   
   

那麼知道了這些腹部肌肉的分布和基本功能原理，我們還要知道鍛鍊腹肌，主要是通過腹部的捲曲和旋轉運動來促使腹部肌肉收縮，達到鍛鍊的目的。

所以針對腹部肌肉各個部位，採用如下的鍛鍊原則：

腹直肌：鍛鍊腹直肌的訓練都是某一種卷腹運動。

就是將你的胸腔向骨盆方向拉動（上腹部）。

或者讓你的骨盆向胸腔方向反向移動（下腹部）。

這些動作都是一個較短的「捲曲」動作，將胸腔和骨盆拉向一起。

腹外斜肌：因為腹外斜肌的主要功能是穩定作用，所以我們在平時各種訓練當中，保持身體的穩定，就會讓腹外斜肌得到鍛鍊。

腹外斜肌不需要做過多的針對訓練，因為，外斜肌變大會使腰部看起來更厚，破壞掉身材的整體比例。

我們只要在訓練時增加一些轉體和側屈動作，讓肌肉變得緊緻就可以了。

前鋸肌和肋間肌：就是我們通常所說的「鯊魚線」。

清晰的鯊魚線能讓你的腹肌更加的完美。

鍛鍊主要是通過讓軀幹向一側彎曲，把肩部和肘部向下向內壓來收縮肌肉。

或者在卷腹時增加轉體的動作，同樣可以發展到這部分的肌肉。

同時想要腹部肌肉明顯，體脂率也很關鍵，腹部肌肉再發達，體脂太高也一樣看不到腹肌。

所以練腹肌的同時要關注自己的體脂，通過運動和合理的飲食來降低自己的體脂率。

下面推薦一組針對腹部肌肉的訓練，能夠較為全面的鍛鍊到我們的整個腹部肌群，想要練腹肌的小夥伴不要錯過。

訓練動作：

動作一：屈腿卷腹（上腹）

• 仰臥，背部平貼於地面、雙腿彎曲併攏，雙手環抱在胸前
• 收緊腹部，用腹部捲曲的力量抬起身體離開地面，膝蓋儘量靠近胸前。
  
  
• 過程中下背不要抬起，然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。
  
  肩部儘量不要著地

動作二：仰臥交替抬腿（下腹）

• 仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
• 雙腿交替向上抬起，感受下腹發力
• 頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳不要著地

動作三：直腿卷腹（上腹）

• 仰臥，背部平貼於地面、雙腿併攏抬起和和軀幹垂直，儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲
• 收緊腹部，用腹部捲曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
  
  
• 過程中下背不要抬起，然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。
  
  肩部儘量不要著地

動作四：反向卷腹（下腹）

• 仰臥躺在瑜伽墊上，最好抓住後面的固定物體作為支撐。
  
  
• 彎曲並抬起膝蓋，背部彎曲並抬起骨盆離開地面向胸腔方向捲曲。
  
  
• 頂點處保持一段時間擠壓腹肌。
  
  充分收縮，然後緩慢還原。
  
  

動作五：俄羅斯轉體（兩側）

• 坐姿，雙腿屈膝併攏抬起，小腿與地面平行，上半身微微向後傾斜，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂向該側擺動
• 頂點稍停後再向另一側轉體
• 如果在動作過程中不能很好地保持身體穩定，可以從雙腳踩地開始進行

訓練原則：

1. 每個動作做3-5組，每組10-20次，組間休息30-60s
2. 訓練時長每次控制在15-20分鐘
3. 訓練評率每周3-5次，並不一定要天天練，適當的休息可以讓肌肉更快的生長
4. 訓練前熱身，訓練後拉升