不要問多久練出馬甲線？一組簡單動作，堅持兩個月自己看結果

漂亮迷人的馬甲線都想要，但是卻有很少人才會有，因為想要練出馬甲線不但要有著低的體脂率，還要有著一定的腹肌厚度，兩者並存馬甲線才會漂亮，而並非很多人所說的減脂就可以。

而在這個過程中也會有很多朋友總是問，需要多久才能練出馬甲線之類的問題，怎麼說呢？

首先，要取決於自身當前的體脂率，如果體脂率高就需要減脂+腹部塑形，而這個過程一定不會太短，因為在減脂過程中我們並不提倡快速減脂這一說法，一來是因為一味地追求速度就會很容易採取極端的方式進行，極端的方式會對健康不利不說，還會導致我們迅速反彈；二來是因為減脂速度過快就會導致皮膚的鬆弛問題，而對於腰腹部來講，由於本身就容易堆積脂肪，所以當快速減脂之時就會導致皮膚跟不上減脂的速度而難以恢復，最後即使減脂成功，腰腹部的游泳圈也只是從大一號變成小一號。

所以，在減脂過程中，我們就要把心態放平，讓自己在合理的範圍內瘦下來，一般情況下一個朋友減掉自己體重的2%左右即可。

然後再去配合規律的腹部訓練，這樣會幫助腹部皮膚得到恢復並且可以在一定程度上增加腹肌的厚度。

第二，如果體脂率足夠低（女士們在20%以下，男士們15%以下），恭喜你，你不需要考慮減脂的問題，而只是需要進行規律的腹肌訓練就可以，並且這個過程不會太長，如果能夠堅持，並且在訓練過程中能夠保質保量，那麼在60天左右的時間裡，你就會感覺到腹肌的明顯變化。

所以，要練多久才會出現漂亮的腹肌或者是馬甲線，首先取決於自身的體脂率，然後再根據自己的體脂率決定以減脂為主，還是以腹肌訓練為主。

這樣就不會讓自己走錯路。

當然，如果你的時間允許，無論是在減脂過程中，還是之後的腹部塑形過程中，腹肌訓練都應該有的。

​

另外，對於腹肌訓練來講，動作也不需要太難，而對於女性想要練出馬甲線來講，在動作的選擇上就應該以腹直肌為主。

所以下面分享一組簡單實用的腹肌訓練動作，只要我們能夠堅持，只要當前體脂率夠低，60天左右自己就可以感受到明顯的腹肌變化。

動作一：卷腹（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置於耳旁
• 保持下腳穩定，保持下背部貼地，腹部發力向上捲起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中保持下背部始終接觸地面，向上起身時雙臂與頸部不要參與發力

動作二：支撐收腹跳（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直
• 腹部發力，雙腿屈膝向前跳起，至雙腳落於雙手後方
• 然後再向後跳回

動作三：仰臥轉體（30次）

• 仰臥，下巴微收頸部固定，雙手置於耳旁，下背部貼地，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部轉體，使對側手肘與膝蓋儘可能靠近
• 頂點稍停後反方向還原，然後再換邊

動作四：直腿卷腹（20次）

• 仰臥，雙腿伸直併攏向上抬起至大腿與地面垂直
• 下背部貼地，雙臂上舉，腹部發力起身向上捲起，雙手隨動作上移去靠近雙腳
• 頂點稍停後慢慢還原

動作五：屈膝兩頭起（15次）

• 仰臥，雙腿併攏伸直，雙腳離地，背部貼地，雙臂向上舉過頭頂
• 腹肌發力，雙腿向前屈膝抬起，同時肩膀離地使上半身向上捲起，在此過程中雙臂向前移動去抱膝
• 頂點稍停後，慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作六：支撐開合跳（30次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，雙腿向外跳開，雙腳落地後再向內跳回
• 如果在動作過程中身體晃動明顯，可以通過降低動作幅度來調整

動作七：直腿兩頭起（15次）

• 仰臥，雙腿併攏伸直，雙腿離地，背部貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿保持伸直併攏狀態向上抬起
• 頂點稍停，使腹部得到充分擠壓，然後慢慢還原
• 注意還原時雙腿不要著地

動作過程中注意控制動作速度，對於腹肌訓練來講，適當地降低速度會更有助於我們感受腹肌的發力，並且有效降低動作慣性從而對腹肌形成更好的刺激，在動作間休息30秒左右，每次2-3組，總體15分鐘左右，如果體脂率過高，還需要以飲食的控制與有氧運動為主來減脂並輔助腹肌訓練。

最後，堅持就會勝利！

作者：十月知行

#運動課代表# #燃脂減肥課#