減脂後馬甲線就出來了嗎？不一定，還需要針對性訓練，讓腹肌變厚

平坦的腹部，川字型的馬甲線一定是好身材的標誌之一，對於愛美的女士朋友來講都會希望自己也可以擁有。

所以，她們會在減脂或者是塑形的過程中更為關注自己的腹部。

但是，在這個過程中我們會經常犯一些小錯誤，而這些小錯誤就會導致我們事倍功半。

​第一，就是會認為可以局部減脂，所以我們會想著通過什麼樣的方式來把腹部脂肪減掉，其方法使用最多的就是拚命地去練腹肌，而事實上，腹部訓練所針對的只是腹部肌肉而非腹部脂肪，雖然一味地去練腹可以幫助腹肌生長，但是卻不能幫助我們消滅腹部的贅肉，並且，減脂是一個全身性的過程，並沒有局部減脂的現象發生。

第二，就是會認為想要腹肌或者是馬甲線出現，減脂就可以了，腹部訓練沒有必要，因為只要體脂率足夠低，腹肌就會出現了。

這種說法只對了一半，也就是低的體脂率的確是腹肌出現的前提，但是，腹肌的出現與除了與體脂率有關，還會與腹部皮膚的緊緻與否，腹肌的厚度高低有關係。

所以，低的體脂率並不意味著腹肌就會出現。

所以，在我們減肚子練腹肌之時，我們要把減脂與練腹肌兩者相結合來進行，或者是先減脂後練腹，或者是兩者同時進行，具體怎麼做還要看自己的當前的實際情況來衡量。

當然，在這裡小編更建議在減脂期間就加入適當的腹肌訓練，一來是因為這樣會讓我們在減脂過程中可以最起碼地保證腹部肌肉的不流失，二來是因為如果把腹部訓練放在有氧運動之前來進行，可以提高有氧運動效率，而讓有氧運動直接進入燃脂狀態。

因此下面分享一組腹部訓練動作，比較簡單，但只要堅持訓練就會有效地幫助我們把腹肌給練到，以實現平坦腹部，並練出馬甲線的目的。

動作一：直臂支撐抬腿（雙側各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 背部挺直，腹部收緊，保持身體穩定，向後上方抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原，可以換邊進行，也可以雙腿交替進行

動作一：後支撐抬腿（雙側各20次）

• 俯臥，雙臂伸直位於身體後側支撐身體，雙腿向前併攏伸直
• 身體從頭到腳呈一條直線，在此基礎上保持身體穩定，向上抬起一條腿
• 至動作頂點稍停，然後下放還原

動作三：側支撐提膝抬腿（雙側各20次）

• 側臥，下側手臂支撐身體，雙腿併攏伸直，背部挺直，腹部收緊
• 身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定，下側腿提膝向上抬起
• 至動作頂點後，小腿向外打開伸直，頂點稍停，再反方向還原

動作四：仰臥抬腿卷腹（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏向上抬起至大腿與地面垂直
• 腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意向上捲起時下背部要始終接觸地面，起身時雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發力

動作五：反向卷腹（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂於身體兩側打開，雙腿併攏並屈膝抬起
• 保持上半身穩定，保持雙腿屈膝併攏，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作六：仰臥左右屈體（20次）

• 仰臥，下背部貼地，腰部不要懸空，肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂位於身體兩側
• 雙腿屈膝併攏並向上抬起，保持下背部不要離開地面，向身體一側屈體
• 至動作頂點稍停後還原，並向另一側屈體

注意事項：

• 動作過程中適當把速度放慢，更有助於感受腹肌發力，並降低動作慣性以對腹肌形成更有效地刺激。
  
  
• 動作間休息最好不要超過30秒，每次2-3組，總體時間15分鐘左右。
  
  
• 先保證動作質量再追求動作次數，能力不足以完成預期次數的話，就能做幾個做幾個。
  
  
• 不管是減脂期間還是塑形期間，飲食都應該控制，因為良好的飲食習慣不但是控制體重的有效手段，更是保持健康的有效手段。
  
  
• 貴在堅持！

作者：十月知行

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