拚命練腹總是效果不佳？試試這組動作，難度較大，但很管用

在健身塑形過程中，我們總是會對腹肌或者是馬甲線有所嚮往，所以我們也總是在為此努力，但是腹肌的出現或者是變得相對發達，卻不是那麼好練，或者說是很難練的，因為腹部不但是一個容易堆積脂肪的部位，還因為腹肌所處的位置控制了腹肌的活動範圍。

所以，我們想要自己擁有漂亮的腹肌或者馬甲線，除了付出相應的努力以外，我們還需要少走一些彎路，從而讓我們的努力不白費。

所以，當我們有練腹需求的時候，我們的目的並不是追求快，因為這並不是一個快速的過程，而是要穩步向前。

所以，為了避免少走彎路，我們可以從以下幾點入手：

第一：低的體脂率是腹肌出現的前提（男士們需要把體脂率降到15%以下，女士們需要降到20%以下），所以，當體脂率比較高的時候，我們就不要著急去練腹肌，而是要重點減脂，在這個過程中可以加入腹肌訓練，但不要以此代替有氧運動。

第二：從腹肌訓練本身來講，並不是動作越多越好只要有針對性就可以，因為多不代表有所針對，所以在動作的選擇上，一定要對腹直肌上側、下側和腹斜肌都形成刺激。

​第三：不要忽視對全身的訓練，很多朋友在健身過程中都會喜歡只練自己喜歡的部位，這其中當然包括腹部，而事實上，在很多其他部位的鍛鍊動作當中，都會把腹肌練到並且效果也不錯。

另外，腹肌的漂亮與否並不是由單純的腹肌來決定，而是在全身協調發展的情況下所出現的腹肌才會是漂亮完美的。

第四：在訓練頻率上一周3-4次就可以了，因為腹肌與全身肌肉一樣也是在休息的過程中生長的，所以，我們不要每天都去練，要為腹肌留出生長的時間。

第五：在腹肌動作的選擇上，也並不是一組動作做到底，隨著我們身體能力的增加與身體對某一訓練的適應，同樣的動作效果就會變低，所以，當我們可以把一組動作輕鬆完成以後，就要考慮去更換動作，可以是從難度，強度，休息時間，等方面進行適當的調整。

綜上所述，要自己擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線，我們需要減脂與腹肌訓練兩個方面來考慮問題並付出相應的努力。

所以，接下來分享一組腹部針對性訓練，如果你當前的腹肌訓練已經可以輕鬆完成，可以考慮這組動作來變換一下訓練方式。

當然，在能力不足的情況下，不要急著完成所有動作，從簡單動作做起，隨著能力的增加再去嘗試難度較大的動作。

動作一：抬腿卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝抬起，小腿置於高物上（雙腿屈膝抬起懸空也可以）
• 背部貼緊地面，雙手置於耳旁，腹部發力向上起身，至動作稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中始終保持下背部貼緊地面，起身過程中雙臂與頸部不要參與發力

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥在長凳上，雙臂上舉，雙手握住固定我們，雙腿併攏伸直，雙腿不要著地
• 保持下背部貼地，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部向上帶起
• 頂點稍停，慢慢下放雙腿還原

動作三：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，背部貼地，下巴微收，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿併攏伸直，雙腿離地
• 腹部發力雙腿向前屈膝抬起，同時上半身向上捲起
• 頂點稍停，充分擠壓腹部，然後慢慢反方向還原
• 注意動作過程中手臂與頸部只是跟隨身體穩定，不要發力

動作四：站姿繩索轉體

• 側對繩索，雙腳打開與肩同寬，雙腿微屈
• 雙手從一側握住繩索手柄，雙臂伸直於身體側方
• 保持下肢穩定，腹部發力，向繩索的另一側轉體，頂點稍停後慢慢還原

動作五：跪姿繩索卷腹

• 背對繩索，雙膝跪地，雙臂屈肘舉過頭頂，雙手於頭部後方抓住繩索
• 俯身向下，讓背部彎曲，頭部儘量靠近膝蓋，將腹部捲起來，收縮腹肌
• 頂點稍停，然後慢慢放鬆還原

動作六：懸掛抬腿

• 雙手握住單槓，身體自然下垂，雙腿併攏
• 腹部發力慢慢向上抬起，臀部抬高使骨盆傾向腹部，抬腿至高於90度
• 頂點稍停，慢慢反方向還原，運動過程中上半身儘量保持不動
• 注意還原時不要讓雙腿完全還原至自然下垂狀態，在保持腹部緊張的情況下再次向上抬起

動作前充分熱身，動作過程中集中注意力感受腹肌的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次2-3組，總體時間在15分鐘左右，每周3-4次，動作結束後拉伸腹部。

作者：十月知行

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