4個動作教你練出馬甲線，就看你動不動了，減輕你的富貴病

現在大家都很重視自己健康和自己的身材。

但是由於現代人生活忙碌，一整天工作下來，往往已經沒有什麼力氣和時間去上健身房運動了。

這就導致我們久坐不運動，身材無可避免地往橫向發展，肚子上的脂肪堆積不但影響身材還造成各種富貴病。

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為了不讓自己的肚子成為大肚便便的樣子，人人都想擁有健身達人模特明星一樣的好身材，能展示出自己結實的腹肌馬甲線。

簡單來說就是想要練出腹肌和馬甲線，一定要重視腹部訓練，但是在此之前你需要把自己的體脂率先刷下來。

男生一般都是降到8-15%，在這樣的低體脂率的狀態下，去進行腹部訓練訓練，才能比較快地出現腹肌。

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如果你的體脂率超過了15%，那麼先不要著急地想要練出腹肌，可以先從有氧運動或者高強度訓練減脂入手，同時要以腹肌訓練為輔，二者結合虐出腹肌。

這一點對於那些急於求成的人來說是一定要注意的，切忌千萬不要在脂肪沒有減下去的時候就大量的做腹部訓練。

所以說在訓練途中對有氧訓練和塑造訓練都有一定訓練，這樣才能讓你腹部變平坦，並且讓腹肌厚度增加，慢慢地就會形成一個流暢的馬甲線。

那麼接下來就給大家推薦四個針對腹部的訓練動作。

如果你體脂率較低，堅持一個月左右的時間就能練出一個清晰可見的馬甲線。

動作一：仰臥交替抬腿

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首先仰臥在地面上，雙腿微微分開並抬高使雙腳抬離地面，抬高上背部和肩膀，雙臂緊靠身體伸直並將雙手放在臀部下側。

然後腹部發力帶動雙腿向上快速進行交替抬腿動作。

在動作中控制好身體穩定性，並要注意讓腹肌始終保持緊張狀態。

動作二：屈膝兩頭起

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首先仰臥在地面上，雙腿分開並抬起讓雙腳抬離負面，雙臂伸直並舉過頭頂。

挺直後背讓整個後背貼在地面上，然後腹部肌肉發力將上半身向上捲起，同時雙臂保持伸直狀態向前平舉，並且讓雙腿屈膝儘量讓膝蓋靠近自己胸部。

在頂點時稍作停頓，然後緩慢還原，在動作中不要出現左右亂晃現象的情況。

動作三：反向卷腹

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如果對卷腹訓練已經感到厭煩，那麼你也可以進行變式訓練——反向捲曲。

首先仰臥在地面上，雙臂在身體兩側伸直控制好身體穩定性，雙腿併攏伸直讓後背和頭部始終靠在地面上。

然後腹部發力將併攏的雙腿向上抬起，當雙腿與地面垂直時稍作停頓，然後緩慢進行還原，進行重複訓練。

動作四：仰臥屈膝轉體

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首先仰臥在地面上，雙臂屈肘並將雙手放置於耳旁，將上背部和肩膀抬高使其與地面離開。

然後讓下背部與臀部緊靠地面，雙腿屈膝並抬高讓小腿與地面平行。

然後腹部發力讓上半身向一側捲起，同時同側的腿進行屈膝動作，儘量讓膝蓋與手肘接觸。

在頂點位置稍作停頓，然後緩慢還原，然後換另一側進行訓練。

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雖然上面這些訓練是針對性腹肌的，但是想要練出完美身材也不能忽視了全身的訓練。

腹部的肌肉屬於核心的肌肉群，協調全身肌肉的發展，從而帶動腹部肌肉一起參與到運動中來，肌肉的發展速度會更快。

對於新手來說腹部訓練在剛開始可能完成不了一些有難度的動作。

但是不要緊，我們可以從簡單的開始練起，再去嘗試高難度的動作，這樣對於腹肌的訓練才是科學有效的。

今天就分享到這裡，很高興能在健身方面給大家一些幫助，如果可以的話不妨關注一下，每天都在更新健身方面的知識。