高效塑造腹部肌肉，堅持兩個月，練就結實鯊魚腹

當我們在健身圈中待的時間越來越長的時候，就會發現健身大神們的一個共同點，那就是擁有一個漂亮的鯊魚腹肌或者是美觀的人魚線。

的確，腹部這個部位是最能表明一個人的健身能力，擁有一個漂亮的腹部就能成為自己炫耀的資本。

尤其是在夏天的時候，我們就可以穿一些露腹裝走在大街上，目光一定匯聚在我們的身材上。

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但是練出漂亮腹肌的人並不多，一個原因就是腹肌想要被顯示出來就需要較低的體脂率，並且腹部肌肉還要有一定的厚度，這樣才能塑造出人魚線等漂亮腹部。

而想要讓自己在這兩個方面做好，就必須長期的堅持，當練出附近的時候還需要長期的堅持下去，才能能讓自己的身材保持下去。

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在保持體脂率這一方面，不僅需要我們在飲食上加以控制，並且還要求我們進行大量的有氧訓練才可以。

因為只有長期保持一個熱量缺口，才能有效消耗掉身體內多餘的脂肪。

雖然說起來很簡單，會給人一種輕而易舉就能完成的錯覺。

但實際上，想要做到並不容易。

我想問一下大家，你能確保讓自己在遇到美食的時候不去碰它嗎？能放下手機讓自己去運動嗎？所以說訓練的方法固然重要，但是堅持其實更重要。

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如果你已經確定了自己的自制力足以支撐自己長期訓練下去，那麼你就應該開始讓重點放到訓練動作上去。

想要練出一個整齊完美的腹部肌肉，當然少不了腹部力量訓練了。

腹部力量訓練雖然種類繁多，其實在實際訓練中並不用都訓練過來，選幾個訓練將整個腹部鍛鍊到即可，當然，這也不能只選擇一個動作來訓練。

所以接下來就給大家推薦四個虐腹動作，幫助大家讓腹部變平坦，練出屬於自己的完美腹部！

虐腹訓練一：卷腹

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說到腹部訓練當然少不了經典中的經典——卷腹訓練，它對腹部的塑造效果是毋庸置疑的。

首先仰臥在地面上，雙腿屈膝腳面觸地，讓後背靠在地面上。

雙臂屈肘，讓雙手放置於頭部後側，然後腹部發力將上半身向上舉起，在頂點位置時稍作停頓然後還原。

卷腹訓練看似簡單，其實也有注意點。

在訓練中注意雙臂和頸部不要發力，並且儘量將動作節奏放慢。

虐腹訓練二：V字兩頭起

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V字兩頭起訓練可以看成是卷腹的加強訓練，不僅可以對腹部有很好的鍛鍊效果，對雙腿也有一定的鍛鍊。

首先仰臥在地面上，雙臂伸直並舉過頭頂，雙腿也併攏伸直。

然後腹部發力帶動上半身向上捲起，同時雙腿也向上舉起，讓雙手儘量前伸去觸碰雙腳。

在這個訓練中要注意下背部和臀部不要離開地面。

虐腹訓練三：仰臥單車

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仰臥單車訓練偏向於有氧訓練，在虐腹的同時還能燃燒脂肪。

首先仰臥在地面上，後背貼地，雙腿屈膝微微抬起，雙手放在頭部兩側，肩膀抬高，然後腹部發力將上半身向一側轉體，同時雙腳進行交替提膝動作，同時讓對側的雙手於膝蓋接觸。

這個動作注意不要讓身體左右亂晃，保證訓練連貫。

虐腹訓練四：登山跑

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俯身準備雙手伸直與地面垂直，然後雙腿向後伸直，挺直後背。

鎖緊腹部，雙臂控制好身體穩定性，然後雙腿快速進行向前進行交替提膝動作。

在這個動作中一定要避免身體出現左右亂晃現象的發生，雙腿落地時雙腳接觸地面。

上面給大家推薦的四個虐腹訓練，一定要嘗試一下。

在實際訓練過程中一定不要忽略訓練前的熱身運動，它會讓你在訓練中表現更好。