腹肌訓練不能停，4個高效虐腹動作，輕鬆get結實腹肌馬甲線

練出腹肌和馬甲線往往是我們健身的目標。

但是結實的腹肌和馬甲線，不是練幾次腹部動作就能得到的。

不管是針對男性還是女性，擁有平坦的腹部，都是需要科學訓練的。

首先我們必須要掌握一個科學性的練腹方法，如果在腹部贅肉很多的前提下，我們首先需要做的就是降低體脂率。

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降低體脂率是比練出腹肌和馬甲線都很容易的事情，因為想要降低體脂率，我們只需要通過有氧運動就可以了。

我們把體脂率維持在一個合理的範圍內，這個時候再加上針對腹部的力量訓練，就能使我們在短時間內達到緊緻小腹的目的。

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很多人對於減肥往往會出現這樣一個誤區，他們認為只要體重降低下來就會擁有結實緊緻的腹部，這種想法是錯誤的。

因為很多減肥成功的人會出現這樣一種現象，就是腹部脂肪雖然沒有了，但是會剩下一層松松垮垮的皮肉，這就是因為沒有做緊緻腹部的訓練。

所以我們一定要重點做有針對性的腹肌訓練，通過腹部的塑形，才能擺脫腹部鬆弛的問題。

那麼有什麼好的塑形動作呢？

不用擔心，接下來就給大家分享4個經典且有效地虐腹動作，並且都適合在家中進行訓練十分的實用。

長期規律的訓練，你就會發現自己的腹部肌肉輪廓就會越來越清晰。

虐腹動作一：仰臥左右摸腳

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首先仰臥在地面上，挺直後背緊靠在地面上，雙手在身體兩側伸直並抬離地面，雙腿屈膝讓腳面接觸地面。

然後抬高肩膀固定頸部，讓上背部和頭部抬離地面，形成一個靜態卷腹狀態。

然後腹部發力將上半身向兩側轉體，同時雙手儘量去觸碰同側腳。

訓練時注意身體穩定性和動作的連貫性。

虐腹動作二：仰臥單車

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雖然這個動作更像是一個有氧訓練，但是這個動作對腹部有很好的擠壓鍛鍊效果。

首先仰臥在地面上，讓下背部和臀部貼在地面上，腹部發力讓上背部和頭部離開地面，雙手放在頭部後側作為一個輔助。

然後腹部發力讓上半身向一側進行轉體動作，同時對側腿進行屈膝動作，讓膝蓋與手肘接觸。

虐腹動作三：仰臥對角伸展

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首先跪姿準備，雙臂伸直垂直於上半身，雙膝跪姿挺直後背。

然後一隻腿向後抬起，再抬起過程中緩慢變為伸直狀態，同時另一側的手臂向前方伸直。

頂點狀態稍停後，緩慢還原換另一側進行訓練。

動作中注意不要讓身體左右亂晃，控制好身體的穩定性。

虐腹動作四：仰臥舉腿

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這個動作十分常見，不僅可以對腹部有很好的鍛鍊，還可以讓你塑造出一個性感的翹臀，動作難度較小但並不代表著它的鍛鍊效果不明顯。

首先仰臥在地面上，後背貼在地面上，雙手在臀部兩側伸直保持身體平衡，雙腿併攏伸直並向上抬起。

然後腹部發力將臀部向上抬起，雙腿也隨著移動，到達頂點時儘量停留一段時間。

在進行這個訓練時儘量放緩動作速度，降低慣性對效果的影響。

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動作推薦就帶此為止，但是並不是說只進行這四個動作就能練好腹部。

腹部塑形是一個綜合的過程，除了進行必要的塑形訓練前提下，我們必須要保證我們的飲食健康作息規律。

為很多朋友為了早一點能練出腹肌和馬甲線就會急於求成，導致自己的身體健康受到了損害。

這是我們健身中特別不贊成的一種行為，要知道健身還有一種含義就是擁有自律的生活習慣。

最後希望大家都能長期走下去，早日擁有緊緻的腹部呀。