超全乾貨，九個懶人腹肌訓練動作，塑造馬甲線女神，跟我一起練

現在雖然是三月份，但是溫度已經越愛越高了，我感覺今天穿一件背心就夠了，夏天應該快到了吧，真的是熱的有點受不了喔。

夏天穿的少，可以秀身材啦。

男生秀腹肌，女生秀馬甲線。

說到馬甲線，話說後台還經常會收到粉絲的來信，問我怎麼練出馬甲線。

之前謝娜有曬過三個月就練出馬甲線，通過各種健身方式包括健身、格鬥、瑜伽等方式結合訓練。

這過程中是花了很大的精力的，真不容易。

那馬甲線到底怎麼練呢？這應該是大家最關注的問題了。

那今天就和大家說說如何練出馬甲線。

想要練出馬甲線，得先看看你的體脂率有多少？一般女生的體脂率要低於20%才更容易練出馬甲。

如果你的體脂率比較高，再怎麼練腹肌也是很難呈現出馬甲線的，因為脂肪層太厚，所以請你先減脂吧。

關於減脂訓練建議力量訓練配合有氧運動，飲食清淡，低熱量，優質蛋白，優質碳水化合物，今天的主題更多是給大家分享馬甲線的訓練動作，關於如何更科學的減脂在以後的文章會跟大家分享。

下面就分享九個馬甲線的訓練動作，其中涉及到腹直肌，腹內外斜肌，腹橫肌等肌群基本是腹部的肌肉都能練到，準備好了嗎？趕緊和我一起練起來吧。

九個馬甲線訓練動作

動作一：仰臥肘觸膝

注意事項：仰臥於地上，雙手搭在耳邊，這一側的膝蓋與對側的肘關節相碰，左右各做10次，做3組

動作二：上下平板支撐

注意事項：在平板支撐的基礎上，手臂上下交替做，每邊做10次，一共20次，做3組

動作三：俄羅斯轉體

注意事項：仰臥於墊子上，上半身離開墊子，雙手交叉握緊，腹肌發力身體左右轉動，每組做50次，做3組

動作四：仰臥對側摸腳

注意事項：仰臥在墊子上，對側的手腳同時起來，左手摸右腳，做完一側換一側，左右交替做，每組做20次，做3組

動作五：側腹肌訓練

注意事項：仰臥於墊子上，身體呈側躺狀態，一手搭在耳邊，另一手放在地上，雙腿併攏，上身與下身同時發力捲起，左右各做10次，做3組

動作六：仰臥屈腿反卷腹

注意事項：仰臥在墊子上，雙手放在臀部下方，雙腿微屈抬起，臀部離開墊子，腰部也懸空於墊子，用腹肌發力捲起，每組做15次，做3組

動作七：仰臥直腿反卷腹

注意事項：仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手放在臀部下方，雙腿伸直抬起，臀部離開墊子，腰部也懸空於墊子，用腹肌發力捲起，每組做15次，做3組

動作八：仰臥舉腿畫圈圈

注意事項：仰臥於墊子上，雙手放在臀部下方，雙腿伸直畫圈圈，從上到下畫一圈，重複進行，每組做20次，做3組

動作九：團身卷腹

注意事項：仰臥於墊子上，雙腿併攏打伸直，雙手伸直舉過頭頂，雙手雙腳同時收回將整個人團在一起，用腹肌發力，每組做15次，做3組

九個馬甲線訓練動作，每周練4-5次的頻率效果更好，如果你的體脂率比較高記得一定要先減脂喔，不然很難練出馬甲線的，大家一起加油，每天和我健身打卡，私人健身王，做您身邊的私人健身教練。