因為雖然會通過飲食或者是飲食與運動相結合的方式達到了減脂的目的，但是對於腹部來講，腹部不但沒有變厚，還會隨著減脂過程有一定的流失，而腹部皮膚也會經歷一個由大到小的過程，如果減脂速度過快，就會造成皮膚的恢復跟不上減脂的速度而變得鬆弛。

而要解決這個現象就需要對腹部進行針對性的訓練，使腹部肌肉在一定程度上有所生長，並且規律的腹部訓練是解決皮膚鬆弛的有效手段。

那麼，在腹肌訓練動作上來講，我們真的不一定要去健身房使用什麼器械，徒手在家練就可以，只要能夠讓腹部肌肉得到一個全方位的刺激，就可以滿足我們練腹肌的目的，當然，這需要我們選擇比較全面的訓練動作，並規律地堅持下去。

所以下面這組動作就可以幫你全面刺激腹部肌肉而達到有效練腹的目的。

動作一：仰臥卷腹摸膝

仰臥，雙腳分開與肩同寬踩地，背部貼緊地面，雙手置於大腿處
腹部發力向上起身，起身時注意下背部不要離地，雙臂隨身體動作向膝蓋前方移動
動作頂點稍停後慢慢還原
注意動作過程中雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不參與發力

動作二：仰臥抬腿

仰臥，上半身貼地，雙腿併攏，雙腳離地，雙臂置於身體兩側
雙腿保持併攏伸直，下腹部發力向上抬起雙腿，並將臀部帶離地面
頂點稍停後慢慢還原
注意動作過程中下背部不要懸空，雙腿還原時雙腳不要落實地面

動作三：仰臥單腿兩頭起

仰臥，雙腿微微分開伸直，背部貼地，雙手置於身體兩側
保持雙腿伸直，向上抬起一條腿，同時對側肩部起身，手臂隨著身體上移去碰觸腳尖
頂點稍停後慢慢還原，然後再換邊抬腿

動作四：仰臥兩頭起

仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿伸直併攏雙腿離地
保持下背部著地，腹部發力向上起身，雙臂隨著動作前移，與此同時雙腿併攏向上抬起
使得雙手儘可能地接觸腳尖，頂點稍停後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：登山跑

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
背部挺直，腹部收緊，雙腿交替快速向前提膝
動作過程中保持身體穩定不要左右晃動
也可以把動作速度放慢，會讓我們在動作過程中更好地去感受腹部的發力

動作六：坐姿屈膝收腹

坐姿，臀部支撐身體，雙手撐於臀部兩側，雙腿併攏伸直，雙腳離地
下腹部發力，使雙腿同時向前屈膝，同時上半身前移，使腹部得到充分地擠壓
頂點稍停後反方向還原，還原時雙腳不要著地以保證腹部的緊張

動作七：俯身對角提膝

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直手肘微屈，雙腿向後伸直
雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，腹部收緊，保持身體穩定，向前向內側提膝抬起一條腿
頂點稍停後反方向還原，然後再換邊提膝

以上每個動作16-20次，動作間休息可以靈活調整，不累可以不休息，但如果休息最好不要超過30秒，每次進行3-4組，總體時間15分鐘左右。

如果體脂率高的情況下，還是應該結合飲食與有氧運動來主攻減脂，我們可以把腹肌訓練放在有氧運動之前來進行，這樣做可以提高有氧運動效率來讓我們更有效地實現減脂的目的。

作者：十月知行

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