腹直肌分離怎麼辦？這5個動作可以嘗試，還不會背部疼痛

腹直肌的位置在腹前壁的正中線兩側，它上寬下窄。

是一條帶狀的腹肌，左右側的腹直肌內側被腹白線相隔，這條線的寬度比較窄，當女性朋友懷上寶寶後，使腹部變得膨脹，導致腹白線兩側的肌纖維向兩邊分開，這樣就形成了腹直肌分離現象。

​它的分離會給身體帶來很多不利之處，既影響了女性健友們的健身，還會使腹腔出現疝氣，使盆底肌的收縮功能降低，造成大小便不正常等問題，例如：便秘、小便失禁，控制腹部壓力的能力降低，腹部肌肉也會變得下垂，影響了身體的體態發上變化，這是眾多女健友不想看到的。

​從前自己的身材曲線多麼分明，現在卻變成腰身臃腫的肥婆，這個打擊太殘酷了，一般人是無法接受的，如何儘快使腹直肌恢復到原狀，是每位新媽媽想要知道的，今天就和小編一起聊聊這個話題。

1、進行仰臥收縮腹橫肌訓練

​身體仰躺在毯子上，雙臂屈肘使雙手按住肚臍兩側，雙腿屈膝雙腳全腳掌著地，運動時輕輕收縮腹部肌肉，感覺肚臍下沉向後背貼近，整個腹部全部收進去，感受腹部肌肉的收緊，保持動作15秒，然後放鬆腹肌休息5秒，然後再次進行動作，按著這個順序完成3組，每組做3-5次，整個訓練過程中，要注意保持呼吸順暢，不能憋氣。

2、進行仰臥骨盆後傾訓練

​身體仰臥在毯子上，雙臂伸直放在身體的兩側，雙腿屈膝使小腿垂直地面，運動時收縮腹部，慢慢講骨盆向上捲起，整個腹部向背部靠近，臀部輕輕向上抬起離開地面，然後放鬆身體，使身體回到起點，調整好呼吸骨盆上卷時呼氣，身體還原的時候吸氣，共做3組，每組做15-20次。

3、進行駱駝式訓練

​身體跪姿在毯子上，雙臂伸直在肩部的正下方支撐在地面上，雙腿屈膝跪在地上，使膝蓋以下部位接觸地面，腳背著地，運動時收縮腹部肌肉使脊椎向上彎曲，背部就像駱駝的駝峰一樣拱起，直到最大幅度，保持動作1秒，然後使脊椎回到中立位，背部恢復到原狀，每組做15-20次，共做3組。

4、進行超人式訓練

​身體跪在毯子上，雙臂在肩斜下方伸直，保持背部繃緊挺直，脊椎處於中立位，雙腿屈膝跪在地上，大腿和小腿之間的夾角為90度，收縮腹部肌肉，使左臂和右腿伸直，保持背部一條直線，保持動作1秒，然後放鬆回到原處，換另一側進行練習。

訓練強度做3組，每組做10-15次。

5、進行仰臥屈膝訓練

​身體仰躺在地面上，雙臂伸直放在身體的兩邊，雙腿屈膝向上抬起，保證小腿和大腿垂直，背部、肩部以及頭部緊貼在地面上，在這種姿勢的情況下，進行腹部收縮的運動，同時調整好自己的呼氣，注意在吸氣的時候，要避免腹部的鼓起，每組進行20次呼吸，共持續做3組。

通過以上動作的介紹，請產後的媽媽們加強鍛鍊，早日恢復強健的腹肌，使自己變成「女腰精」。