脊背酸痛穩定性差怎麼改善？每天5分鐘，6個腹部核心動作幫你改善
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5分鐘教你鍛鍊你的脊柱、核心肌群，緩解腰背部的疼痛
先來了解一下腹部的核心肌肉群，先說「腹直肌」也就是人們常說的「6（8）塊腹肌」，雖然腹直肌是腹部核心肌群鍛鍊中最受人們關注的部位之一，但是很多人都不清楚，腹直肌只是腹肌中的最表層肌肉。
再來看「腹橫肌」腹肌中最深層的肌肉，對於加強下背部的穩定性有著重要作用，還有助於骨盆的穩定，對體態的改善也起著重要作用。
如果你也想增強你的腹橫肌，那可以試試下面介紹的6個腹部核心鍛鍊動作，可以鍛鍊你的脊椎，增強你的背部穩定、還能舒緩下背部疼痛！每天堅持至少5分鐘，相信你很快就能收到成效。
腳尖輕點地
此動作是鍛鍊腹橫肌最簡單的方法之一，對於新手而言會具有一定的挑戰性，建議一開始不要急於求成，以循序漸進的原則進行，直到你掌握到其中的技巧。
- 仰臥姿勢，雙腿併攏，雙腳著地，把雙手放在腦後面。
- 呼氣時，頭部、肩膀、上背部和腳同時離開地面，保持雙腿併攏且膝蓋彎曲90度左右的狀態。
- 收緊腹部，右腳下方直至腳尖輕點地面，然後右腿復位保持懸空狀態，再換左腳尖輕點地面。
- 雙腿交替做20次，注意過程中呼吸要保持平緩。
V字平衡
此動作不僅能刺激到你的腹部深層核心肌肉，還能鍛鍊到髖屈肌。
此動作的難點在於找平衡點，整個動作類似於一個「V型」三腳架，這也是平衡的關鍵。
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳著地，雙手掌扶住大腿下側。
- 吸氣時伸展你的脊柱，呼氣時使膝蓋貼近胸部，然後雙腿併攏同時離開地面。
- 背部保持挺直，小腿與地面保持平行。
你可以適當的調整腿的位置，直至你的背部可以挺直。 - 把雙手雙腿伸直（儘可能的保持上身與下身呈對稱的角度），保持這個動作穩定並呼吸8次。
L字腿支撐
這個動作同樣能鍛鍊腹部深層核心肌肉，還能增強腹橫肌的穩定性。
- 身體仰臥，雙腿伸直向上抬起，雙手放在身體兩側。
- 右腿下放至距離地面10厘米左右即可。
左腿保持不動，此時你的雙腿會呈現出L字形。 - 然後呼氣時，手臂離地伸直，頭部和肩膀也同時離開地面。
- 保持這個動作穩定，並呼吸5次，儘可能的延長每次呼氣的時間。
（左右腿分別進行）
注意：如果鍛鍊中覺得難度太大，你可以彎起你的上半身，這樣會更容易、舒服些。
需要注意的是雙腿一定要保持伸直狀態。
跪姿雙向卷腹
這個動作有助於提高脊柱的穩定性。
- 身體呈跪姿，膝蓋著地，雙手伸直支撐，雙大腿與雙臂與地面保持垂直。
- 收腹，腰背挺直，右腿向後伸、左臂也向前伸。
儘可能把整條腿上抬，注意腳掌是繃直的，四肢是伸直狀態。 - 吸氣時，右腿和左臂同時內收，然後呼氣，讓你的肘部儘可能的觸碰到膝蓋。
- 重複5次，然後換腿。
注意：動作無需過快，想要更好的鍛鍊效果，應注重動作質量。
速度越慢控制力就越強，鍛鍊效果越好。
V字伸展
這個動作能鍛鍊你的腹部深層核心肌肉。
- 身體仰臥，雙腿屈膝，小腿與地面平行。
- 慢慢地深吸一口氣，然後呼氣，讓頭、肩部和上背部離開地面，然後雙手放在兩側耳旁。
- 吸氣時，雙腿雙手同時伸直向外伸展，直至身體呈V字形。
- 呼氣時，雙腿膝蓋向胸部靠攏，雙手則向前擺至雙腿的外側，直至雙手與地面平行。
- 重複此動作8次。
注意：過程中要能感受到腹部的發力。
仰臥提臀
這個動作也是鍛鍊腹部深層核心肌肉。
- 身體仰臥，雙手合十放置腦後，雙腿伸直上抬至與地面垂直。
- 吸氣時，使頭和肩部離開地面。
呼氣時向上提臀使下背部離開地面。 - 重複此動作8次。
—貴在堅持—
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