小肚腩凸顯怎麼辦?5個訓練動作高效激活腹直肌,告別小肚腩
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夏天到了,裸露上身成為男士們乘涼的一種手段,同時也盡顯了男人的體魄,當一個個小肚腩凸顯的時候,你會不由得有點生厭的感覺,「腹部脂肪那麼多,還不快去減脂」!今天我們來介紹5個訓練動作,激活腹直肌,告別小肚腩。
什麼是腹直肌?
它位於腹前壁正中線兩側,被包在腹直肌鞘內,是上寬下窄的帶狀多腹肌,它分為左右兩部分,被腹白線相隔,自上而下被3-4個橫行的緻密結締組織索分隔,腹直肌有維持腹壓、協助呼吸、排便、分娩等作用。
如何激活腹直肌,讓小肚腩消失不見?
1、進行坐姿收腿訓練
身體仰坐在毯子上,雙手放在雙肩兩側,雙手之間的距離比肩寬,雙腿伸直,以腳跟著地,動作開始時雙腿屈膝向胸部做收縮運動,同時上身向兩膝蓋靠攏,雙腳離開地面,大腿和小腿的夾角成90度,一次性做3組,每組做20次。
2、進行仰臥屈膝轉體卷腹訓練
身體仰臥在毯子上,雙手抱住頭部後方,雙腿的大腿和小腿成大於90度夾角,運動時利用腹部收縮力量,抬起上身,雙肘儘量靠近雙膝,一次動作完成,可以進行3組練習,每組做20次。
3、進行仰臥交替騎車訓練
身體仰臥在毯子上,雙臂屈肘抱頭同時雙腿伸直,運動時,雙腿交替做蹬自行車動作,最大限度的把左右腿的膝蓋交替上抬,同時用左肘去接觸右膝,用右肘接觸左膝,完成整個動作,注意的是用你的腹部使勁帶動腿蹬車,可以進行3組練習,每組做20次
4、進行仰臥分腿卷腹訓練
身體仰臥在毯子上,雙手交叉握拳放在體前,雙腿的大腿和小腿成90度夾角,兩腿分開的距離比肩略寬,運動時,借用腹部的收縮用力,抬起上身垂直地面同時兩手臂向前直伸,回到起點一次動作完成,本次訓練分為2組進行,每組做30次。
5、進行仰臥半身卷腹訓練
仰臥在毯子上,雙手自然伸直放在體側,手心向下,雙腿的大腿和小腿成90度夾角,兩腿分開的距離同肩寬,動作時腹部用力抬起上身與地面成45度角,同時雙手伸直向前姿勢不變,緩慢降下上身一次動作完成,注意的是動作時要收緊下巴,卷腹時只要上半身背部離開地面就可以了,每次做3組,每組做20個。
每個減脂運動都要貴在堅持,每天經常去訓練,小肚腩就會越來越小,當然我們健身期間的飲食也非常重要,千外不要吃燒烤類的食物,為了一時暢快喝大量的冰鎮啤酒,那你的訓練就白費了。
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