教你這4個鍛鍊方法，不出門也有好身材，在家試試吧

有一部分健友喜歡在家練習力量鍛鍊，不知道哪些方法適合增肌，這裡有4種鍛鍊方法分享給大家，希望給大家帶來幫助。

我們熟知的健身運動很多，有些需要器械的幫助才能完成，有些需要的場地受到局限，致使自己不能大展拳腳，這幾種方法既不受場地限制，又能很好的進行力量訓練，它們就是？

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​1、自重深蹲的的練習

深蹲運動是力量訓練的最重要的一種方式，小編喜歡這種鍛鍊形式，開始前動作要求是身體保持正直，髖關節要比膝關節低，這個動作做錯了會使膝蓋受傷。

深蹲可以很好鍛鍊大腿肌肉的力量，增強心肺功能，因為人在深蹲過程中。

肌肉裡面的肌纖維受到很大的刺激，肌肉得到很好地收縮和伸展，使骨骼、韌帶等得到很好的增強，使大腿的肌力得到提高，燃燒臀部、腿部的脂肪，所以做深蹲訓練練習是很有必要的。

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​身體自然站立，兩腳之間的距離要和肩部同寬，雙臂向前伸直。

上半身保持筆直，背部收緊繃直。

身體向下運動時，雙腿屈膝不能超過腳尖，兩腳尖略向外傾斜，身體下蹲到大腿和地面平行時保持動作10秒鐘，然後直膝伸直雙腿向上挺直身體，雙臂保持動作不變，後背保持挺直。

一次動作完成。

我們在練習中每天做5組，每組做10個，使腿部肌肉和臀部肌肉得到很好地收縮和拉伸。

2、俄羅斯轉體練習

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​身體坐在毯子上，雙腿屈膝使小腿和大腿的夾角為90度，上半身後傾，使上半身和大腿的夾角為90度，雙臂伸直交叉放於體前，雙手成作揖狀，運動時，小腿抬起同地面平行，同時雙臂向左側右側交替移動手臂，保持雙臂、雙腿穩定，保持上體平衡，使身體不能晃動。

左右側動作各完成一次為完整動作，本次訓練每天可以練習5組，每組做20次。

​3、伏地挺身練習

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身體俯臥在毯子上，兩手臂伸直支撐地面於地上，兩手之間的距離與肩同寬，前腳掌著地，和兩臂一起支撐身體重量，身體從頭部到腳踝保持一條直線，腹肌收緊。

運動時兩肘彎曲下降身體，肘關節夾角小於90度時，保持動作10秒，回到原點的過程要呼氣同時雙臂伸直，每天進行5組的練習，每組做20次。

​4、平板支撐練習

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身體向下趴在毯子上，伸直雙臂垂直地面，支撐身體的重量用腳趾和雙臂來完成，身體下降時，是雙臂屈肘和地面成90度夾角，身體保持挺直平衡，保持此動作10秒，雙臂伸直回到起始動作。

注意的是身體向上、向下運動時要收緊腹肌，不能塌腰。