沒有時間到健身房鍛鍊，4個徒手方法，在家也能讓肌肉得到刺激

有些健友們經常抱怨自己的工作很忙，無法到健身房訓練，但是自己又是一個運動迷，不知該如何安排自己的健身計劃，今天小編給你一點建議，我們可以選用一些徒手訓練的動作，在家就能感受肌肉的刺激！

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1、深蹲動作練習

深蹲動作是一種鍛鍊雙腿肌肉的訓練方法，能夠在運動中使心臟和肺臟的功能得到提高，使雙腿的肌肉力量得到增強，如果你是一個喜歡練腿的人，請跟著下面的動作要領，一起來訓練。

雙腳與肩同寬站立在地面上，保持身體抬頭挺胸，膝蓋和腳尖處在同一個方向上，雙臂在體前伸直，運動時身體緩慢的向下蹲，當大腿和小腿的夾角小於90度時（最大保持在70度-80度），保持動作20秒，然後慢慢站起直到身體站直，手臂自然垂於身體的兩側。

整個過程要保持身體保持正直穩定，動作保持好節奏，勻速向上或者向下運動。

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2、仰臥起坐動作練習

身體仰臥姿勢，雙臂在身體的兩邊，雙腿合在一起並屈膝，保證大腿和小腿之間的夾角為90度或者大於90度，腹部肌肉有很強的的收縮刺激，在收縮力的作用下，用力向上挺起上半身，雙臂自然的向體前擺動，同時身體的上半身向前傾斜，當雙手觸到膝蓋的時候，停留時間20秒，然後緩慢的放下身體回到初始的地方。

整個過程中，雙手不要放在頭部的後面，以免在身體上升的過程中，頸部肌肉被拉傷，也會降低腹部肌肉的收縮力。

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3、伏地挺身動作訓練

伏地挺身主要鍛鍊身體的上肢、腰部以及腹部的肌肉，對胸肌的刺激最強，動作簡單但是訓練效果突出。

身體俯臥在瑜伽毯上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿向身體下方伸直同時前腳掌著地，運動時，雙臂屈肘向下運動，保持肩部、背部、臀部以及腳跟在一條直線上，當胸部離地面2-3厘米的時候，停留動作20秒，然後緩慢伸直雙臂，使身體回到原來的位置。

整個運動過程要保持身體的穩定，雙肩要保持固定，這樣在這種情況下，才能提高效果。

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4、開始平板支撐動作訓練

它是針對核心肌肉群的有效力量訓練。

但是要保證肩部和肘關節垂直，前臂平行支撐在地面上，雙腳前腳掌著地同時雙腿向下伸直，收縮腹部肌肉，保持動作20秒，當身體有向下垂的感覺時，放鬆身體。

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以上的訓練強度，朋友們可以制定適合自己的訓練計劃，這樣鍛鍊起來才更有動力。