減掉肚子贅肉，不要著急練腹肌，五個動作，平坦腹部減掉大肚子

如果你對自己的身材不滿意，總是想著怎麼把大肚子減掉，你會怎麼做？如果你先從日常飲食入手，縷縷自己的日常飲食不合理，然後再通過飲食的改變，與規律的運動來做這件事，那麼恭喜你，你的思路是對的。

而如果只是意識到問題的存在，然後每天做幾組的卷腹或者是腹肌訓練，那麼很遺憾，你再怎麼努力大肚子也不會有什麼變化。

因為，局部減脂是不可能做到的，除非去使用某些特殊手段。

如果要減掉大肚子就一定要從全身開始，並明確方向，以合理的飲食控制為前提，配合規律的運動來擴大熱量消耗來減脂。

所以，在肚子較大的時候，先不要急著減肚子，並且是使用腹肌訓練的方式減肚子。

而是要全身性的減脂，如果你想在這個過程當中，希望自己的體型、體能方面有所改變，那麼可以在運動過程中加入一些適當的力量訓練，來提高肌肉含量。

也就是說，減肚子練腹肌這件事，要分階段進行，而不是一步到位，減脂期間主要考慮如何飲食與規律有氧運動來減脂，並配合適當的力量訓練與體能訓練讓自己能力有所提高，然後到了減脂後期再開始加入腹部訓練，並隨著體脂率的降低將腹部訓練轉移到主要地位。

所以在前期，在飲食控制與有氧運動為主要方法的前提下，你可以通過以下四個動作來提高 自己的能力的同時，使得全身的肌肉得到協調發展，並且這5個動作也會在一定程度上消耗熱量來起到減脂的作用，而如果把這5個動作以HIIT的形式組合在一起，會產生超強的燃脂效果，並且讓你在運動後持續燃脂，可以幫助我們快速的消耗熱量從而達到減脂的目的。

動作一：徒手深蹲15次

深蹲作為徒手訓練經典動作，有規律地進行可以有效地促進全身肌肉的增長，並且可以在鍛鍊臀腿的同時有效鍛鍊核心，而核心能力的提高也是標準完成其他動作的前提。

• 雙腳站立比肩略寬，腳尖朝外，背部挺直，收緊小腹，雙臂自然下垂
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原
• 全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身10次

伏地挺身，作為經典的上肢，對於胸部，手臂以及核心都有所涉及，可以有效地鍛鍊上肢的協調性與穩定性。

• 雙手撐地雙臂與肩同寬，雙腿向後伸直，雙腳併攏，身體呈一條直線
• 保持核心穩定，大臂與身體呈30-45度角，屈肘慢慢下放身體至胸部幾乎接觸地面
• 伸直手臂推起身體還原

動作三：波比跳10次

一個幾乎全身肌肉都在參與的動作，並且快速提升心率，所以燃脂效果超級棒，當然，難度係數也很大，初學者可以省去中間的伏地挺身動作來以簡易式代替。

• 站立，雙臂自然下垂，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐於地面
• 雙腿向後蹬地，呈伏地挺身起始姿勢，雙臂屈肘向下俯身至胸部貼後雙臂伸直撐起身體
• 然後，雙腿向前跳躍收回，並起身向上跳起

動作四：跳躍箭步蹲12次

跳躍箭步蹲，可以在鍛鍊臀腿的同時有效鍛鍊身體的協調性與平衡性以及爆發力，並同樣可以提升心率高效燃脂。

• 自然站立，挺胸收腹，向前邁出一條腿，保持背部挺直
• 下蹲至大小腿垂直後起身，起身的同時向上跳起
• 跳起過程中以空中交換雙腿，雙腳落地後再次下蹲

動作五：登山跑30秒

最後終於來一個對於腹部有針對性訓練的動作，在這個動作過程中，可以把速度放慢也可以把速度放快，慢速有助於感受腹肌的發力，快速可以在鍛鍊腹肌的同時提升心率而有效燃脂

• 俯身向下，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直，背部挺直
• 雙腿交替快速向前提膝胎腿
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

在整個訓練過程中，可以把這5個動作以每個動作的預期次數作為參考來整組進行，動作間休息45秒左右，循環進行2-3組，也可以把這幾個動作穿插到其他動作當中。

但不管怎麼做，需要的都是把動作做到位，哪怕是降低動作次數。

作者：十月知行