4個動作，減脂又瘦腹，相同的訓練時間獲得更好的健身效果

作為一個健身愛好者，對於腹部的要求無非是想獲得塊狀的腹肌或者川字的馬甲線，這除了是對於你身材的認可以外，還是對於你的堅持的認可，畢竟參與健身的人非常多，但是能夠獲得自己滿意身材的人卻少之又少。

對於腹部的肌肉，尤其是女士會更為關注，都希望自己能夠擁有馬甲線，所以，當他們在進行健身訓練的時候，會更在意腹部位置，但在這個過程進行當中，我們會有一些誤區，這些誤區就會使我們的努力多半成為無用功。

​

首先，第一個誤區是比較常見頂的：大多數人都認為減脂是可以局部進行的，所以這些人一般會想盡辦法來減掉腹部的脂肪，但是他們用的辦法卻是去對腹肌進行鍛鍊，但真正意義上講，進行腹部訓練，針對的是腹部的肌肉，這方面的訓練會使我們的肌肉有所增長，但是卻不能夠有明顯的減脂效果，而且剛才也說過，減脂是沒有局部性的。

第二個誤區：另一部分人會覺得，如果想要腹肌和馬甲線，只需要進行減脂就能夠得到，對於腹部訓練是沒有意義的。

他們認為只要體脂率降下來，腹肌必然會顯現。

這種說法不能說是全部錯誤，體脂率相對更低，是腹肌出現的基礎，但是腹肌除了相關於體脂率，還與腹肌的厚度有關，雖然低體脂率是出現腹肌的基礎，但並不是說體脂率低就一定能出現腹肌。

​

如果我們想要練出腹肌，不能只夠單純地進行減脂或者單純的進行練腹，我們可以選擇先進行減脂之後再進行腹部訓練，也可以選擇兩者共同進行。

我們在這裡推薦的方法是能夠兩者同時進行，這樣既能在減脂進行中儘可能地保證肌肉不流失，也能夠讓有氧運動在練腹訓練之後進行，能夠讓有氧運動的效果更加明顯。

​

所以，我們會分享一組相對簡單的腹部訓練動作。

雖然動作相對簡單，但是要真正的做好也有一定的難度，只要我們能夠有規律的堅持進行鍛鍊，就一定能夠練到我們的目標肌肉，從而獲得你想獲得的平坦的腹部或者是迷人的馬甲線。

動作一：支撐後抬腿

​

採用俯臥的姿勢，兩隻手臂彎曲，小臂著地，大臂位於肩部下方。

雙腿併攏、伸直，雙腳著地，身體其他部位不接觸地面，並且保持在一條直線上。

然後向後上方抬起一條腿，抬腿進行中，要保持伸直，然後再緩慢放下，抬起另一條腿繼續向後上方伸直，之後再緩慢地放下。

動作二：側支撐提膝運動

​

採用側臥的姿勢，下側的手臂彎曲撐地，上側的手臂向頭頂上方伸直。

下側的腿伸直，用腳的側面撐地，上側的腿部伸直。

然後，手部和腿部同時發力，讓手臂彎曲，用手肘去觸碰膝蓋的位置，同時腿部彎曲，用膝蓋去觸碰手肘。

相觸碰之後，再分別恢復到伸直的狀態。

動作三：反向卷腹

​

這個動作一樣採用仰臥的姿勢，仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直並且緊貼，然後膝蓋彎曲，讓大腿和小腿互相垂直，雙手放在地面上，在身體的兩側。

其他部位貼著地面，然後用力讓膝蓋去下巴的位置接近，之後再緩慢地回到剛開始的姿勢。

動作四：仰臥手摸腳

​

一樣採用仰臥的姿勢，雙腿彎曲，並且互相觸碰，用腳底著地踩在地面上。

頭部抬起，上背部也離地，分別用左手去觸碰左腳側面，再用右手去觸碰右腳側面，兩側輪流交替進行。

動作進行中，身體要穩定，不要搖晃。

以上動作每組進行10-15次，進行2-3組即可。

具體的要求可以根據自身的條件進行調整，在所有動作進行當中的儘可能的做到規範，並且能夠堅持進行訓練，這樣效果會更加明顯。

動作不多，也很簡單，只有4個動作，既能減脂，也能練腹，能夠幫你收貨平坦腹部和迷人馬甲線。

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。