練腹動作不需要太難！8個簡單動作，每次15分鐘，同樣虐出腹肌

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很多健身的人知道想要練出完美的馬甲線、腹肌，都不是一件簡單的事。

特別是胖子想要練出好看的腹肌，減脂還是第一步，才能去進行第二步的腹肌訓練。

那麼我們要知道的一點就是：減肚子≠練腹肌，千萬不要以為做幾組仰臥起坐或者卷腹，能夠讓你減掉肚子或者是練出腹肌。

當你減脂成功之後，腹部的贅肉減少了，你的腹部是趨於平坦的狀態。

要想要練出腹肌，還需要進行腹肌訓練，才有可能出現肌肉線條。

如果單純的腹肌訓練，是無法幫助你減掉肚子上的脂肪，反而還會容易傷害腰椎。

如果我們減脂的目的，最終是要練出馬甲線或者是腹肌，減脂就是你的第一步，然而減脂的過程也不會很難，比如合理的飲食控制以及燃脂運動，加上合理的作息時間，想要瘦下來其實很簡單。

不過如果沒有毅力，那麼你就很難減下來。

而想要練出腹肌或者是馬甲線，還是個實際問題。

如果你最終的體脂率降下來了，然後適當的加入腹肌訓練，想要練出馬甲線/腹肌，就相對容易多了。

當然了，對於標準體脂率身材的人來說，想要馬甲線或者是腹肌，就直接開練就好，時間能給你的就是腹肌和馬甲線了。

不過，現實生活中有很多人知道怎麼減脂，對於增肌的概念和常識，也是處於模稜兩可的狀態，不清楚如何才能更好地練出腹肌。

腹肌是由多個小肌群組成的，很多人會通過做仰臥起坐或者單一的卷腹動作來訓練腹肌，有的人練腹肌的過程，永遠只會一個訓練動作，這樣刺激到的肌群不全面，很難練出厚實的腹肌線條。

要知道，減肥是全身性的減脂運動，那麼增肌也是全方位的。

比如說腹部肌肉，分為上、下以及兩側腹部肌肉，只有你能全方位練習跟刺激，才能出來好看的腹肌。

此外，在進行腹肌訓練的過程中，你還要關注到這幾個問題，能夠有助於你加快虐出腹肌/馬甲線。

幾個腹肌訓練要點要牢記：

1、在腹肌訓練的過程中，做動作時要能感受到腹部在發力，而不是其他部位，更不是利用慣性，速度宜慢不宜快。

2、虐腹動作，要全方位的訓練到你的腹部肌肉，而不是單一的針對上腹肌肉或者下腹肌肉。

3、選擇自己的能夠完成的虐腹動作最關鍵，不要強行選擇困難的動作，不然傷了就得不償失。

4、適當的休息，才能促使你更好地完成腹部肌肉的生長。

訓練的時間長度以及頻率都不是適宜過長，訓練的時間長度控制在15-20分鐘左右即可，訓練的頻率可以使一周3次，這樣才有足夠的時間促使腹肌的形成。

5、保持低脂高蛋白飲食習慣，不要放縱飲食，更不要吃各種油炸、煎炒的食物，多蔬果，高蛋白的清蒸水煮方式，有助於給身體提供充足的營養以及健康的環境。

最後，教你如何多角度訓練腹肌！

練腹動作不需要太難！今天筆者也帶了一組比較容易完成的徒手虐腹動作，總共8個動作，你只需準備一張瑜伽墊，在家就可以訓練的哦！只要每天15分鐘的時候，還可以緩解疲勞和減輕壓力呢！

如果你能夠堅持做到這些訓練動作，2-3個月你的腹肌就會非常明顯了。

腹肌動作1、卷腹（20次）

仰臥姿勢，慢慢卷腹上身，45度即可，感受腹部受力。

腹肌動作2、仰臥轉體摸腳（20次）

保持仰臥抬腿姿勢，讓手臂交替觸碰足尖。

腹肌動作3、登山跑（30次）

俯臥姿勢，雙手撐地，交替抬腿。

腹肌動作4、仰臥剪刀腳（20次）

仰臥瑜伽墊上，交替抬腿，鍛鍊下腹部。

腹肌動作5、側身卷腹（20次）

一隻手支撐地板，身體如圖傾斜45度，同時抬腿，讓手臂觸碰雙足。

腹肌動作6、坐姿屈膝卷腹（20次）

坐在瑜伽墊上，交替屈膝，進行卷腹。

腹肌動作7、兩頭並起（20次）

放慢速度，兩頭抬起，讓雙手儘量靠近雙腳，重複卷腹。

腹肌動作8、俄羅斯轉體（20次）

保持身體平衡，抬起雙腿，左右轉體。

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