卷腹無法練出腹肌!5個腹肌要點+5個動作,讓你高效練出腹肌

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很多男生進入健身房的第一件事就是脫衣卷腹,為了就是能夠快速的練出腹肌。

但是,是不是單純的堅持做卷腹,就能夠練出腹肌?

如果你有這樣的疑問,那麼證明你還有希望練出好看的腹肌,如果你還一味地每天堅持幾百個卷腹,那不好意思,估計一年半載也很難出現好看的腹肌。

而且,你人受得了,你的腰椎和腰腹都受不了啦。

隨著健身人群對腹肌(人魚線、公狗腰、鯊魚線)的追求越來越高,腹肌除了要稜角分明,還要清晰可見度高。

那麼對於練腹肌的常識,你要先了解。

首先,體脂率低就是你練出腹肌的關鍵因素。

再者,怎麼練才能練出好看的腹肌?

當然是看你練什麼動作、怎麼練腹肌。

如果你是盲目的練卷腹,那很有可能出不來好看的腹肌。

練腹肌,你需要謹記5個腹肌訓練要點,腹肌才能重現!

第一點、腹肌不僅僅只是單純練卷腹就能練出來的,卷腹只是針對腹部的上腹肌肉進行訓練,要想練出好看的腹肌,你就要全方位地對腹部肌肉進行訓練啊。

比如卷腹動作,針對的是上腹肌肉;那麼仰臥抬腿類似的訓練,就是針對下腹肌肉的訓練;而側彎腰卷腹、以及轉體訓練的動作,就是針對腹部左右兩側的肌肉(腹斜肌)。

所以,你要先了解全方位進行腹肌訓練非常有必要,這也是基礎認知。

第二點、日常飲食要規範,想要增肌就要控制油脂以及熱量的攝入,避免攝入過多的熱量,導致肥胖。

你可以在三餐多補充蛋白質,蛋白質是合成肌肉的主要物質之一。

第三點、保證體脂率範圍。

體脂率過高的人,很難練出腹肌,你需要刷低體脂率,多做有氧運動降低體脂肪。

體脂率男性要保證在18%以下,女性在24%以下,腹肌才容易練出來。

第四點、突破舒適區,當你在做腹肌訓練的適合,比如卷腹,你很輕鬆的就完成了,那麼就要想著怎麼變換這個動作來訓練,以及增加組數縮短間歇時間,從而達到刺激肌肉,而不是一味地處於溫水煮青蛙的狀態。

第五點、適當的休息,肌肉的合成和生長也需要時間來進行。

所以,你不能每天都堅持腹肌訓練,這樣肌肉很難合成,反而會損傷肌肉,每周進行3-4天的腹肌訓練即可。

那麼除了卷腹,還有很多其他高效地虐腹動作(附動作圖)。

小編今天就推薦大家這5種腹肌訓練的動作,讓你實現高效練出腹肌,多方位地對腹部肌肉進行刺激,才能更快地練出好看的腹肌。

每天進行4組,每組20個,間歇30秒,如果輕鬆完成,那就增加組數或者是縮短休息時間哦。

動作1、坐姿抬腳卷腹

動作2、仰臥屈膝轉體

動作3、平板撐側提膝

動作4、兩頭起卷腹

動作5、懸掛抬腿


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