想練出腹肌，你要明白這2點，40個腹肌訓練動作，初中高級進階

相信大家都等久了，真的很不好意思，最近太忙了。

今天終於更新完專欄的最後一篇文章，關於腰腹訓練。

回顧一下我們專欄前面4篇文章，第一篇關於胸肌和肱三頭肌的訓練計劃，第二篇是關於背部和肱二頭肌的計劃，第三篇是關於腿部的訓練計劃，第四篇是關於三角肌前中後三束的訓練，今天第五篇，來分享腰腹訓練，希望大家都有所收穫。

其實腹肌的訓練動作是最容易實現的，只需要一張瑜伽墊就可以開始鍛鍊。

不需要藉助任何器械，如果需要負重的話，身邊的一些小物體也可以實現負重。

有健身的小夥伴，都想練出腹肌，人魚線馬甲線。

那麼腹肌具體要怎麼練出來呢？其實每個人都是有腹肌的，有些人腹肌是被肚子上厚厚一層的油脂包裹住了，看不出來。

那麼，應該如何更好的練出腹肌呢？跟我看看以下這2點。

第一，如果你的體脂率太厚，需要先減脂，只有體脂率下降了，你的腹肌才會更容易得顯示出來。

第二，如果你的體脂率很低了，體脂率15%-18%之間還沒有腹肌的話，那就是你的腹肌練得不夠多，腹肌腱劃不夠明顯，也就是大家平時看到別人腹肌和腹肌之間有一條溝，那個就是腹肌腱劃，也是所謂的分離度。

所以，大家如果想更快的練出腹肌，需要滿足這兩點。

今天我給大家安排了腹肌訓練動作，純徒手，不藉助任何器械，只需要一張瑜伽墊即可。

從初級到中級再到高級的訓練動作，供大家參考，大家每次訓練腹肌的時候可以根據自己的能力選擇合適的動作來完成訓練。

腰腹肌初級版訓練動作

仰臥交替摸腳踝

仰臥屈膝舉腿

左側臥舉腿卷腹

右側臥舉腿卷腹

仰臥掌心相對卷腹

仰臥交替肘觸膝

仰臥摸耳卷腹

平板支撐

反向卷腹

仰臥拉伸卷腹

仰臥屈膝卷腹

腰腹肌中級版訓練動作

坐姿轉體扭腰

空中交替蹬車

仰臥交替拉手卷腹

V字觸膝卷體

仰臥抬腿

登山跳

側臥腹斜肌卷腹

平板支撐交替抬腿

俄羅斯轉體

仰臥交替抬腿

仰臥交替上下擺腿

（左）動態側平板支撐

（右）動態側平板支撐

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

仰臥屈膝卷腹

仰臥緊縮卷腹

腰腹肌高級版訓練動作

仰臥屈膝提髖

仰臥抬臀踢腿

俯臥海豚游泳式

（左）俯撐屈膝舉腿

（右）俯撐屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

(左)側屈體抬腿

(右)側屈體抬腿

（左）側支撐抬腿

（右）側支撐抬腿

俯臥兩頭起

（左）側屈體抬手

（右）側屈體抬手

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今天的腰腹訓練教程就到這裡啦，這篇文章訓練動作很多，大家可以收藏起來，留著備用。