先減脂、再虐腹！8個虐腹動作，讓腹肌、馬甲線更明顯

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夏季就要過去了，讓你秀出好看的馬甲線或者是腹肌的時間已經不多了。

如果你還是個大胖子，那估計你減減肥，還能趕得上秀腹肌或者是馬甲線的季節，再猶豫就趕不及了。

畢竟胖子要先減脂，才能去練出好看的腹肌或者是馬甲線。

對於瘦子來說，想要練出馬甲線是非常容易的，但是並不是意味著你瘦就有腹肌。

要知道想要練出腹肌或者是馬甲線，前提就是讓自己的體脂率在標準值以下，才能讓你練出好看的身材。

但是，你還需要努力地進行腹肌訓練，才能得到你想要的腹肌身材。

這個過程，你除了補充必要的蛋白質和營養物質，不健康的油膩食物你都不能碰，才能讓你練出來的腹肌好看而且富有充盈性。

那麼如果你是屬於體脂率較高的人，那麼就先減脂，等到你的體脂率下降，再進行腹肌訓練，很快就能有腹肌了，因為你具備了練腹肌的所需條件。

而減脂的過程，也就是通過飲食控制，同時加強有氧運動來讓體脂率下降。

這個過程中，你可以加入適當的力量訓練來增肌和塑形。

而想要腹部緊緻，同時虐出腹肌線條，你需要適當的腹肌動作來訓練，才不會讓你的腹部皮膚出現下垂或者是出現「壬辰紋」等現象。

同時，你也要做到控制飲食為前提，進行一系列的腹肌訓練，讓你得到好看的腹肌或者馬甲線。

下面筆者分享一組高效虐腹的動作，讓你在減脂的後期，能夠高效地虐出「腹肌人魚線和馬甲線」，秀出你的好身材。

動作一、卷腹：仰臥平躺，雙腿屈膝，腹部發力

動作二、動態平板撐：做平板支撐的時運用到你的手臂和腿部的肌肉來移動身體

動作三、坐姿屈膝：上半身和地面呈45°角，雙腿屈膝，然後伸直再屈膝，循環20次

動作四、卷腹摸膝蓋：卷腹雙手放在大腿部，向上的過程摸膝蓋

動作五、仰臥交替抬腿：仰臥直躺，一隻腿抬起放下然後換另外一隻腿抬起，注意用腹部發力

動作六、仰臥騎單車：仰臥屈膝的姿勢然後雙腿交替向前伸然後收回屈膝

動作七、卷腹左右碰腳：卷腹的過程用腹部發力使得左右手能夠觸碰到腳踝

動作八、兩頭起：頭部和腿部同時抬起

這8個動作每天可以堅持做到3-4組，每周2-3次的訓練強度即可。

不需要每天進行的虐腹訓練，肌肉在恢復和生長的過程，也需要充足的休息時間。

不然的話，過度的訓練，只會影響訓練的效果罷了。

堅持長期的訓練，才是讓我們得到好身材的決定因素。

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