怎麼練都看不到腹肌，或許不是你練得不對，而是你忽略了這兩點

輪廓分明的腹肌人人都想要得到，但想要腹肌顯現需要兩個關鍵因素。

第一個關鍵要素就是：有更低的體脂率。

（顯現標準）

另外一個要素則是：保持一定頻率和強度的腹部訓練。

（美觀標準）

一般情況下，當男性的體脂率在15%左右及以下，女性體脂率在20%左右及以下就能夠看到腹肌的輪廓。

所以，如果你此刻腹部有很多的贅肉，即便使腹部發力也難以看到其蹤影時，你的首要任務就應該是減脂，而不是每天做各種腹肌訓練動作。

（很多人會搞錯次序）

而如果你的體脂率降下來了，但是腹肌的厚度不夠，那麼所顯露出來的腹肌也很難是清晰漂亮的。

所以，我們需要做的不但要去減脂，更得去練。

為了腹肌顯現我們需要做些什麼？

這時，我們需要按照減脂的方案去執行計劃。

即控制飲食總熱量最關鍵，其次是保持規律的運動（力量訓練＋一定頻率的有氧訓練），但總體來說還是為了拉大熱量缺口，讓體內脂肪充分燃燒掉。

（這個期間，腹部訓練並不是最關鍵的，把更多精力放在減脂上面）

當體脂率達到一定的標準後（用腹部發力時，能看到些許腹肌輪廓），這時候可以把一部分精力放在腹肌訓練上面，但減脂計劃還要繼續進行。

接下來，我們來分享5個腹肌訓練動作，通常情況下多數人的下腹部肌肉是弱勢，所以也要加強下腹部訓練。

動作1：仰臥卷腹摸腳

首先仰臥在墊子上，使背部貼地，雙腿併攏伸直，全程保持雙腳離地，讓雙臂向上舉過頭頂，

接著雙腿伸直併攏緩緩向上抬起至大腿與地面垂直，然後慢慢捲起上半身，讓雙臂向上去碰觸雙腳，感受腹部明顯收縮，在頂點稍停，然後慢慢還原到起始位置，再次重複動作。

每組10-12次，做3組。

動作2：坐姿左右轉體

首先保持坐姿，使雙腿屈膝，雙腳腳跟撐地，上半身保持略微後傾，雙臂向前保持平舉姿勢，

同時保持身體穩定，然後轉動雙肩向身體一側轉體，感受腹部肌肉拉伸感，在動作頂點稍停後還原，然後換邊進行另一側轉體。

每組15-20次，做4組。

動作3：側支撐抬臀

首先側臥在墊子上，使身體一側肘，手和腳支撐地面保持穩定。

上側手叉在腰部，然後下壓臀部至幾乎接觸地面，稍停後再向上抬起臀部，將臀部抬起至最高位置稍停，再重複進行動作。

每組15-20次，做4組。

動作4：支撐側提膝

首先保持平板支撐姿勢，俯身在墊子上，保持肘部和雙腳腳尖支撐地面，全程保持背部挺直，不要弓背或下塌，使腹部收緊。

然後抬起一條腿向側前方做提膝動作，左右依次進行動作。

每組20-30次，做3組。

動作5：仰臥交替抬腿

首先保持仰臥姿勢，使身體下背部貼緊地面，讓肩膀與頭部離開地面，雙臂放在身體兩側保持穩定。

然後雙腿伸直抬起，雙腿離地約15公分，然後下腹部發力使雙腿交替上下擺動，感受腹部刺激。

每組20-30次，做3組。

如果你在健身房訓練的話，可以多做器械卷腹（即卷腹負重版本），懸垂舉腿（練下腹的最佳動作）。

這些動作可以在做完力量訓練後進行，做完腹部訓練後再去做下有氧訓練，有氧的訓練時間自己把控，一般建議有氧在30-45分鐘。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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